9个舒缓利用椅子的瑜伽拉伸 缓解髋关节 深入臀部肌肉！调整骨盆

如果你整天坐着，这些臀部伸展练习就很适合你。

只需使用你现在坐的椅子就可以深入臀部肌肉！

1、侧弯女神式|每侧5次呼吸

这种臀部伸展还可以打开侧半身、胸部、大腿和肩部。

这种臀部伸展还可以打开侧半身、胸部、大腿和肩部。

坐在椅子的前面，双腿张开，膝盖和脚趾向外。 右手放在右大腿上，左臂向天花板方向抬起。 吸气时，直接向上伸展。然后呼气到侧面，向右弯曲。 保持五次呼吸，然后在另一侧重复。

2、4字拉伸|5次呼吸

这种椅子拉伸可以很容易地打开臀部和拉伸臀大肌。

这种椅子拉伸可以很容易地打开臀部和拉伸臀大肌。

坐直，双脚牢牢地放在地上。 将右脚踝放在左大腿上。 右脚弯曲，一只手放在脚跟上，另一只手搁在大腿上。 呆在这里，或者多伸展一下，弯曲你的大腿。 在这里呼吸5次，然后换边。

3、支撑式侧弯弓箭步|每侧5次呼吸

这种拉伸有助于拉长臀部和股四头肌，同时椅子为你提供舒适的支撑。

这种拉伸有助于拉长臀部和股四头肌，同时椅子为你提供舒适的支撑。

坐在椅子边上，双腿分开要宽。 将臀部转向右腿。左脚后跟向上旋转，左腿伸直。 右手放在右大腿上，左手向上伸向天花板。吸气以拉长脊椎，然后呼气至侧弯至右侧。 在这里呼吸五次，然后转换。

4、下犬式变化|5次呼吸

下背部和腿筋也会因为坐着而变得紧绷。这种拉伸可以缓解紧绷感，拉长下背部，拉伸肩部和胸部。

这种拉伸可以缓解紧绷感，拉长下背部，拉伸肩部和胸部。

面向椅子站着，站得很宽。 弯曲膝盖，把手放在椅子的座位上。双脚向后退一步，使手臂伸直。你的臀部应该保持高位。 尽可能地伸直你的腿，同时保持一个漂亮的长脊柱。 在这里慢呼吸五次。

5、大腿伸展|每侧5次呼吸

紧绷的股四头肌会使身体失衡，尤其是当你整天坐着的时候。拉伸大腿有助于打开肌肉，缓解臀部和下背部的紧绷感。

拉伸大腿有助于打开肌肉，缓解臀部和下背部的紧绷感。

站在椅子后面，双手抓住椅背。 弯曲右腿，用右手抓住右脚。 站直，将脚按在手上。双膝尽可能靠近，并保持伸展运动五次。 慢慢松开拉伸部分，换侧。

6、坐姿鸽子转体|每侧5次呼吸

臀部深层拉伸也有助于缓解下背部僵硬。

臀部深层拉伸也有助于缓解下背部僵硬。

将右脚踝放在左大腿上。 双手握住右膝，慢慢将膝盖向上拉一点。 吸气以拉长脊椎，呼气时向右扭转。保持五次呼吸，然后慢慢吸气。 在左侧重复此步骤。

7、鹰式腿变化伸展 |每侧5次呼吸

伏案驼背一天后，腹部、胸部和肩部会变圆。这种伸展有助于抵消这种不良姿势。

伏案驼背一天后，腹部、胸部和肩部会变圆。这种伸展有助于抵消这种不良姿势。

坐在你的椅子前面，你的背很长。双手放在旁边的椅子上休息。 将右腿交叉在左腿上，将外脚踝连接到胫骨外侧。如果可以的话，把脚裹在胫骨上。 向下压在你的手上，伸直你的手臂。吸气，胸部向上抬起，上背部轻轻拱起，抬头看向天花板。锻炼腹肌。 保持这个姿势五次呼吸，然后放松并换边。

注意：如果后拱太大，只需坐着锻炼腹肌，就可以帮助延长脊椎长度。

8、支撑式弓步|每侧5次呼吸

这是一个很好的拉伸，以创造长度的双腿。它同时伸展股四头肌、腘绳肌和臀部。

它同时伸展股四头肌、腘绳肌和臀部。

站在椅子前面，双脚分开与臀同宽的距离。 弯曲膝盖，双手放在椅子上。 右脚向后跨步，踩到后脚的球上。后腿完全伸直，同时保持前膝弯曲。保持脊柱修长。 保持五次呼吸，专注于挺直的后腿，深入髋屈肌。切换侧面。

9、支撑金字塔|每侧5次呼吸

这个姿势伸展了整个腿的后部，从小腿到腿筋，以缓解臀部和下背部的疼痛。

这个姿势伸展了整个腿的后部，从小腿到腿筋，以缓解臀部和下背部的疼痛。

面向椅子站立，双腿分开与臀同宽的距离。弯曲膝盖，把手放在椅子上。 单腿向后迈一小段距离，拉长脊椎。向下按压双手，伸直手臂。 吸气时，拉长双腿。然后呼气，弯曲手肘，向前鞠躬。 保持五次呼吸，然后慢慢回到起始姿势。切换侧面。

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