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速收藏！国家版减肥指南完整版！手把手教你科学减肥

来源：泰然健康网时间：2025年05月21日 15:38

　　近日，在十四届全国人大三次会议的记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将继续推进“体重管理年”行动，进一步推广健康生活方式。

　　国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，研究预测，若不采取有效措施，到2030年，我国成人超重肥胖率将攀升至70.5%，儿童超重肥胖率也将达到31.8%。

　　那么，什么样的体重才算是真正的超重或肥胖呢？

　　超重和肥胖受多种因素影响，而体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的常用标准。

　　关于健康减肥的饮食建议，国家卫健委此前发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》提供了详细的科学指导，帮助人们实现健康减重。

　　总的来说想要科学减肥这些要点要记牢

　　1：注意食物选择

　　优先选择全谷物主食，增加粗粮，减少精白米面。

　　保障足量新鲜蔬果，减少高糖水果和高淀粉蔬菜。

　　选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾。

　　减少油炸食品、含糖糕点、糖果、肥肉等高能量食物。

　　控制食盐、烹调油和添加糖的摄入，限制饮酒。

　　2：控制能量摄入

　　每日能量摄入平均降低30%～50%或500～1000kcal。

　　男性推荐1200～1500kcal，女性1000～1200kcal。

　　根据个体基础代谢率和身体活动调整能量摄入。

　　3：遵循几个原则

　　定时定量进餐，重视早餐，晚餐不过晚。

　　少吃零食，少喝饮料，避免夜宵。

　　细嚼慢咽，改变进餐顺序（蔬菜-肉类-主食）。

　　保证7小时睡眠，避免“过劳肥”。

　　每周进行适当强度的有氧运动，辅以抗阻运动，通过运动消耗能量2000kcal或以上。

　　控制静坐时间，每小时活动3～5分钟。