低GI饮食会成为体重管理的最佳健康饮食模式吗？

年关将至，我们将迎来一年的社交和美食巅峰，面对美食，我们又不免会为自己的体重感到担忧。健康的体重、良好的身材不仅是外在美的体现，更是折射身体健康状况的一面镜子。因此，体重管理已经成为大众健康的普遍需求。

体重减少5%-15%及以上是体重管理的目标

根据BMI值对成人超重或肥胖的判定方法，24≤BMI＜28（体重kg/身高的 m2）为超重，BMI≥28为肥胖。目前，我国成年人超重及肥胖总人数比例接近50%，这也成为许多人慢性疾病发生发展的高危因素，影响正常的生活质量。研究表明，体重减少5%-15%及以上对改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢疾病有积极作用，可降低2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病等多种超重或肥胖相关风险，减少疾病治疗药物的使用。

体重管理的健康膳食模式

超重/肥胖人群的体重管理是指同时实施多种生活方式的干预策略，通过健康饮食、体育运动和行为指导等方式达到减重、改善健康状况的目的。根据中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021），体重管理的健康膳食模式包括限能量平衡膳食CRD、高蛋白减肥HPD、低碳水化合物饮食法LCDs、间歇性断食法IER、低GI饮食法等多种饮食模式。

1.限能量平衡膳食CRD

限能量平衡膳食是指每日摄入能量在目标能量的基础上减少1/3或500-1000kcal，男性约1200-1400kcal，女性约1000-1200kcal；但是，三大营养素供能比依然需要维持平衡，碳水化合物、蛋白质、脂肪供能占比分别为50%-60%，15-20%，20-30%，与平衡膳食宝塔保持一致。有研究表明，蛋白质的多样化对CRD减重干预有积极影响，选择蛋白含量高的食物来源如鸡蛋、牛奶、鸡鱼、豆制品等，并合理分配至三餐，同时减少脂肪含量高的肉类如煎炸食品、五花肉、猪蹄等。CRD对减少体重、体脂，降低心血管疾病风险均有效，但是由于能量摄入较少，会增加饥饿感，不易坚持。

2.高蛋白饮食HPD

高蛋白饮食法将每日蛋白质的能量供应占比由15-20%提高到20%-30%，碳水的能量供应比相应减少至40%-50%，适合喜欢动物性食物的人群，增加蛋白含量高且脂肪含量低的食物。HPD可以提高人体的静息代谢，增加饱腹感，且对中心性肥胖人群减腰围更有利，但是HPD饮食法会增加肾脏的负担，一般适合三个月左右的体重管理，不适合长期采用。

3.低碳水化合物饮食法LCDs

低碳水化合物饮食是一种碳水化合物供能低于40%、脂肪供能高于30%的饮食方式。极端的低碳水化合物饮食法称为生酮饮食法KD，脂肪供能占比达70-80%，碳水供能5-10%。人体大量摄入脂肪后，代谢为酮体为人体供能，人体进入模拟饥饿的状态，更容易分解体内脂肪，适合短期内快速减重。脂肪的来源包括各类油如椰子油、黄油、猪油等；高脂食物如牛油果、坚果、小肥牛、五花肉、三文鱼等。生酮饮食饱腹感非常强，有利于控制食欲，对2型糖尿病控糖有益，但是生酮饮食会加重肝脏的负担，同时维生素和矿物质的摄入严重不足，需要额外补充。而且生酮饮食仅适合短中期减重，长期采用的安全性暂不明确。因此，在没有专业营养师指导的情况下不建议轻易尝试。

4.间歇性断食法IER

间歇性断食法是在按照一定规律在规定时间内禁食或限制能量摄入的饮食方式，包括隔日断食法、5:2轻断食（每周选不连续的两天断食）和16:8轻断食（饮食时间集中在8小时内），在断食期间，能量供应不高于正常需求的25%。人体在进食和轻断食的交替过程中，分别用葡萄糖和酮体供能，可改善代谢、促进脂肪分解。IER有助于降低身体炎症反应，减少内脏脂肪，改善胰岛素抵抗。IER对于无其他慢性疾病的人群是比较推荐的体重管理方式，但是对于低血糖、营养不良、有胃肠道等疾病的人群不建议采用。

5. 低GI饮食法

低GI饮食法是适合所有人群的体重管理方式。GI值指血糖生成指数，GI值低于55为低GI食物，GI值大于70为高GI食物，人体摄入高GI食物后，血糖波动大，胰岛素分泌增多，进而促进脂肪合成。低GI饮食法要求增加低GI食物摄入，如用杂粮部分代替精细粮，减少果汁、奶茶等含糖量高的食物。长期选择低GI食物有助于保持血糖平稳，增加胰岛素敏感性，减少脂肪的大量合成，合理控制体重，降低各类慢性疾病的风险。但是，食物的GI值受到多种因素的影响，通常情况下较难辨别，建议消费者选择低GI食物时，选择带有全球绿色联盟（北京）食品安全认证中心（GGU）低GI认证标志的食物。

低GI食品认证标志

总之，通过饮食进行体重管理的方式有很多，每种饮食模式各有利弊，我们可以根据自身的实际情况，选择适合自己体重管理的饮食方式。低GI饮食会成为体重管理的最佳健康饮食模式吗？这还需要更多的实践验证。

参考文献

中华医学会健康管理学分会, 中国营养学会临床营养分会, 全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会,等. (2021).超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）. 中华健康管理学杂志, 15(4), 317-322. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20210630-00368.

中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，中华医学会肠外肠内营养学分会，中国医师协会营养医师专业委员会.(2021).中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.中国医学前言杂志（电子版）,13(11),1-55. DOI ：10.12037/YXQY.2021.11-01

Durrer Schutz D, Busetto L, Dicker D, et al. (2019). European Practical and Patient‑Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care[J]. Obes Facts, 12(1): 40‑66. DOI: 10.1159/000496183.

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