以高纤低加工糖类（碳水化合物）食物为主食营养素的来源：以人类的饮食模式来说，主要的热量来源应该来自碳水化合物，如米麦五谷杂粮，主食是人类热量最重要的来源，正常的饮食中，至少有一半的热量来源是来自碳水化合物的。
不过，人类社会因为文明及讲究口欲，五谷杂粮的加工越来越精致化，结果就是纤维素及食物中的机能性营养素因为高度加工而越来越少， 低加工的五谷杂粮含丰富维他命 B群、铁质、水溶性及非水溶性纤维素等，高度加工的五谷杂粮食品，容易快速使血糖上升，容易促使体脂肪的形成而发胖， 普遍来说， GI值都会超过 80,是低 GI饮食的禁忌，但是低加工的全麦、燕麦、糙米等的 GI值，大约只有 50上下，因此，平日主食尽量以糙米饭代替白米饭、全麦面包代替白面包，尽可能不要吃甜面包、糯米饭，另外，吃起来软的糖类食物，普遍来说， GI值都会比口感较硬的食物 GI值为高， 如稀饭的 GI值就比白米饭高，不过同份量的稀饭却比白米饭低，所以吃一碗稀饭是不是比吃一碗白饭容易胖呢？
倒也不是，如果一样的四大匙的生米，煮成的白饭和稀饭，那么吃稀饭就比同样白米煮出来的白饭容易胖，但是喜欢吃稀饭的人，不妨可以燕麦粥代替白粥，燕麦含有丰富的水溶性纤维，会延长食物在胃部停留的时间， GI值也相对的低很多，除此之外，软 Q的麻署、年糕、八宝粥等，都是 GI值超过 90的高 GI食物，想减肥的人，一定不要碰这些食物。
随餐多吃醋或酸性食物
所谓低 GI饮食的原则就是要让吃进去的食物不会使遗岛素剧烈快速上升，延长食物停留在胃部的时间， 可以延缓血糖上升的速度，醋、柠檬汁或蕃茄等酸性食物可以延长食物在胃部的时间，随餐吃进约 10CC的醋，可以降低饮食的 GI值。
少量多餐
一般人的饮食模式为三餐，不过上班族 12点一点吃完午餐后，下午下班回家，往往要到七点左右才吃晚餐，这其间有 6-7个小时的时间，可能会让人在进食晚餐食，像个饿鬼一样，吃进过量的食物，再则，因为血糖很低，一下子吃进很多食物时，很容易使血糖大幅提高，促使遗岛素的大量分泌， 因此，最好能在下午三四点左右给自己一个简单的下午茶，以降低晚餐狼吞虎咽，饮食过量的状况，另外，少量多餐，也可以借由延长吃东西时间来达到异曲同工之妙，如中午要吃一份三明治，那就把三明治切两半，午餐时间先吃一半，喝点牛奶或果汁，肚子不觉得饿了就好了，剩下的一半可以留到下午三点左右肚子又开始饿的时候吃，这样到了晚上七点吃晚餐时，也不会那么饿，如果一份三明治，中午 12点就一口气全部吃掉，到了下午五六点，肯定会饿得不得了，这就是少量多餐的到道理。
以蜂蜜、果糖或代糖来代替砂糖：
喝咖啡要加糖、吃甜点要放糖，一般的糖就是会在身体内快速分解为葡萄糖的 GI值满分的食物，含糖的甜食、饮料会快速的使血糖上升及促使遗岛素的快速大量分泌 ，如果甜味剂的使用是无可避免时，果糖及蜂蜜绝对比一般的白糖（砂糖）好，甜度也高，不过以体重控制的观点来说，最好什么糖都不要吃，一定要吃甜的，就以代糖代替，代糖成分很多种，最常见的就是糖精和阿斯巴甜两种，糖精吃多了会有提高癌症罹患率的隐忧，不过一般当作代糖使用的份量，其实对健康的威胁不大，不过糖精口感不如阿斯巴甜，会有苦味，阿斯巴甜是一种胺基酸，虽然有许多阿斯巴甜不利于健康的传说，但是只有罹患苯丙酮尿症的人，因为无法代谢阿斯巴甜的胺基酸成分不能使用外，直至目前为止，并没有任何医学研究证实阿斯巴甜对人体健康有害，因此，也是最被普遍使用的代糖成分。
先喝汤再吃饭
水分会使食物中的纤维质膨胀，容易产生饱足感，进而降低食量，北方人习惯饭后喝汤，结果吃饱了再喝汤，食物涨起来体积更大，容易把胃越撑越大，食量就会越来越大，南方人喜欢饭前先来一碗褒汤，因此发胖的比例比北方人少，其实就是一个饮食习惯的先后不同，对于体重的效应就会有影响。
以果菜汁代替果汁
喝果汁当然不若直接吃水果好，因为水果的纤维素可以降低水果本身的 GI值，不过喝果汁却是比喝一些清凉饮料如可乐、调味水来得好多了，喝果汁千万不可喝稀释加糖的果汁，一定要喝不添加任何甜味剂的纯果汁，不过大部分的纯果汁，含糖量极高，一杯 250CC的纯果汁的热量就有约 120-150大卡， 有喝果汁习惯的人，不妨以一半蕃茄汁、芹菜汁或绿色菜汁与一半果汁混合，半杯不加糖的纯蕃茄汁的热量大约只有 20-30大卡，热量只有果汁的一半，且其中几乎不含 GI值高的糖份，不过蔬菜中的胡萝卜， GI值也很高，因此不宜作为混合果汁饮用的蔬菜汁。
但注意，不是说水果就不会长胖哦，最关键的来自于果糖，果糖这个问题以后再详细谈。
想减肥，还要记得远离高脂食物
有人说， 只要 GI值在 40以下，怎么吃都不会胖，其实大错特错，脂质的 GI值就在 40以下，不过，每公克的脂肪会释出 9大卡的热量， 是糖类和蛋白质类的两倍多，千万不要搞混了，体重的产生，主要的关键是热量的累积，只要人体「吃进的热量」减掉「用掉的热量」，多出来的热量累积了 7700大卡就会使体重上升一公斤， 所以高热量的高脂食物，绝对是减肥者的大禁忌，千万不要沉迷于 GI值的高低而忽略了热量的重要性。
别忽略了口欲
如果你想要每天吃烫青菜及不加沙拉的生菜沙拉、糙米饭、白煮瘦肉、脱脂奶及不加糖、奶精的黑咖啡来控制体重，减肥会成功是绝对无庸置疑的，但是想要减肥拥有好身材，又要健康持续理想体重， 苦行僧的饮食模式并不是控制好体重的长远之道，短时间的履行严格低卡低脂的饮食模式，的确可以快速有效的减肥成功，但是要想持续不复胖，就是要养成如何以低 GI、低脂的食物内容及烹调方式来代替传统的饮食模式， 口欲不能完全不顾，如吃生菜不加沙拉酱，势必让人食欲全无，可以低脂沙拉酱代替一般沙拉酱，以优格调和盐、胡椒及蕃茄酱，就是低卡千岛沙拉，不然以（一茶匙麻油、一大匙酱油、半包阿斯巴甜（或半茶匙蜂蜜）、一茶匙水、 1/4茶匙柴鱼粉、半茶匙蒜姜泥）调和而成的和式沙拉淋酱，热量就约只有一般传统沙拉酱的六分之一左右；另外，喝咖啡也可以添加一点鲜奶及代糖来代替传统的鲜奶油及糖。
适度的提高蛋白质食物的摄取量
蛋白质含量高的食物包括肉、鱼、豆、蛋、奶，每公克蛋白质热量为 4大卡，蛋白质高的食物 GI值多在 40以下，人体在代谢蛋白质营养素时所消耗的热量也是所有营养素中最高的，有这么多利于体重控制的因素，那为什么不干脆全吃蛋白质食物算了。
没错，曾经有欧美的医师倡导高蛋白减肥法，将蛋白质的摄取量由一般正常饮食的 10-15％，提高到 40-50％左右，但是由于蛋白质的代谢所产生的含氮废物，却会造成人类肾脏的过渡负荷，体质容易酸化，进而提高慢性病的罹患率， 因此，蛋白质的摄取量还是不宜过高，在履行低 GI饮食的模式下，不妨可以将蛋白质的摄取量些微的提高到 18％～ 25％，短期间可以提高到 30％，相对的，碳水化合物的摄取量就应该减少。
把握以上的几个低 GI饮食法则，与其选择哪些东西可以吃，不如将不宜吃太多的食物挑出来少吃，靠着不断的练习与认知，低 GI饮食会变成一种习惯，那么体重就会循序渐进的往理想目标前进，同时健康更多、精神更爽快、体力更充沛。
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