全民体重管理，国家推出多项支持措施

“体重管理”不再只是个人的责任，而是上升为国家关注的“大事”。

近日，国家卫生健康委等16部门联合发布了《“体重管理年”活动实施方案》，该方案在社交平台上激起了广泛的讨论。根据方案，我国计划在接下来的三年里，广泛建立支持体重管理的环境，显著提升全民的体重管理意识和技能，进一步普及健康的生活方式。目标是形成全民参与、人人受益的体重管理良好局面，并逐步改善部分人群的体重异常状况。
“管住嘴、迈开腿”是体重管理的金科玉律，但更重要的是学会如何科学健身。在日常生活中，我们该如何通过合理的运动来达到体重管理的目的呢？接下来，让我们一起探索。
《“体重管理年”活动实施方案》提出了以下具体措施：

一、加强科学普及和宣传倡导，提高全民体重管理意识。

这包括强化体重管理的科学指导，创新科普形式，以及提升科普能力。

二、动员社会广泛参与，提升体重管理效能。

这涉及到营造支持性环境，强化家庭的作用，发挥专业技术优势，规范服务模式，以及倡导健康消费理念。

三、覆盖全人群全生命周期，提高体重精准管理水平。

针对不同人群如孕产妇、婴幼儿、学生、职业人群和老年人，提出相应的体重管理举措。

四、加强体重监测与效果评估。

这要求完善监测信息共享机制，确保数据的有效利用。

五、加强科学研究和成果转化。

特别强调开展关键技术研究和转化应用。

此外，《居民体重管理核心知识（2024年版）》也提供了重要的指导内容，包括正确认知、终生管理、主动监测、平衡膳食、科学运动、良好睡眠与心态、合理减重目标，以及全家共同行动等原则。特别强调了长期坚持科学运动的重要性，并指出有氧、抗阻和高强度间歇运动都有助于控制体重。同时，建议尝试多样化的运动方式，如结合日常生活、娱乐和工作进行锻炼，以减少久坐时间并提高体重管理效果。对于老年人来说，应重视运动安全，并进行适当的评估和锻炼；而有基础疾病的特殊人群则应在专业指导下进行锻炼。

Q

如何在日常生活中通过科学健身进行体重管理？
A:
科学健身在体重管理方面至关重要。为了帮助大家更好地进行体重管理，我们总结了以下几点关键建议。

首先，选择适合的运动方式至关重要。刚开始减脂时，中低强度的有氧运动如跑步、游泳和长距离骑行是不错的选择，同时结合一些力量练习效果更佳。对于体重较大或缺乏锻炼习惯的人，建议选择游泳、划船器或骑行等低冲击力的运动方式。

其次，控制运动强度是关键。运动强度直接影响减肥效果。过高的运动强度会以糖原为主要能量来源，减少脂肪的消耗，并增加运动损伤的风险。因此，找到适合自己的运动强度至关重要。同时，也要注意避免运动强度过小，以确保足够的热量消耗和减脂效果。

此外，合理安排运动频次也很重要。虽然减重心切，但过度频繁的高强度运动可能导致身体恢复不足，埋下伤病隐患。因此，每周的运动频次应适中，确保身体有足够的恢复时间。

另外，每次锻炼的总时长也需要控制。长时间连续运动可能对身体的运动器官和关节造成过度磨损，增加运动损伤的风险。同时，合理的恢复过程对于免疫机能的维护也是必不可少的。

最后，别忘了充分的热身和放松。科学锻炼前后的热身与放松环节对于促进体能的恢复和再生至关重要。确保每次锻炼都以充分的热身开始，以适当的放松结束，从而提升锻炼效果并降低运动损伤的风险。

Q

为何有些人即便每日坚持运动并控制饮食，体重却仍无显著变化？
A:
在减肥过程中，体重变化往往被视为唯一标准，然而这种观点可能并不全面。人体主要由骨骼、脂肪和肌肉组成，其中肌肉的密度远大于脂肪。经过一段时间的锻炼，尽管体重保持不变，但体内脂肪可能已减少，而肌肉量有所增加。这是健康的迹象，因为它不仅使体形更苗条、外观更美，还能提升整体健康水平。因此，通过体脂率测试来了解身体脂肪含量的变化，可能是一个更全面的评估方法。

此外，许多人注意到腹部脂肪容易过多积累，导致中心型肥胖，这是一种与高血压、糖尿病和心血管疾病风险相关的状况。然而，尽管腹部锻炼能强化该部位的肌肉，但它并不能直接导致腹部脂肪的减少。脂肪的消耗是全身性的，特定部位的锻炼主要影响该部位的肌肉强化，而非脂肪减少。

Q

对于那些时间有限、无法进行长时间运动的人群，该如何进行有效体重控制？
A:
体重控制并非仅依赖于长时间的锻炼。实际上，徐建方指出，中低强度的有氧运动、力量练习以及高强度间歇训练都是有效的减脂方法。更重要的是，将这些锻炼方式融入日常生活，如利用短暂的休息时间进行简单的运动，也能带来显著的健康效益。此外，高强度间歇训练虽然效果显著，但需要一定的锻炼基础，因此初学者需谨慎选择。在快节奏的现代生活中，我们提倡“体育运动生活化”和“体育运动碎片化”，即充分利用零散时间进行运动。无论是步行上下班、爬楼梯还是办公室内的简单拉伸，都是有效的减脂途径。让我们一起关注健康，让运动成为生活的常态。
吃枸杞、设置绿色的屏保等并不能真正帮助我们有效控制体重。最关键的方法是让眼睛得到充分的休息。遵循20-20-20原则，即每使用电脑20分钟，就向20英尺（约6米）远处眺望至少20秒，有助于减轻眼部疲劳。

此外，还有一些小技巧可以帮助我们缓解眼睛的不适。例如，连续用眼45分钟后休息5分钟，这样可以有效地放松眼部肌肉。同时，调整字体大小和屏幕亮度，保持适当的距离，以及多眨眼等，也是有效的护眼方法。

长时间保持不正确的坐姿、站姿或瘫姿，会对椎间关节、椎间盘及其附近肌肉造成过度牵拉和挤压，导致腰肌劳损和腰椎间盘突出等问题。因此，我们需要时刻注意调整自己的坐姿和站姿，保持抬头挺胸的姿态。

另外，午睡也是保持健康的重要环节。适当的午睡时间，如10～20分钟，有助于大脑功能的恢复，提高下午的工作效率。然而，睡太久反而可能让人感到更加困倦，甚至影响晚上的睡眠质量。因此，在办公室中做好这三点养生建议，你就能轻松领先大多数人。
国家在推动“减肥”行动，我们可要紧跟步伐！

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