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短时高效的“燃脂”运动就是它！

来源：泰然健康网时间：2025年05月24日 22:34

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太长不看

- 运动时确实存在「燃脂」效率更高的心率区间，具体数据请看文内数据图表。

- 追求短时高效减脂，可以试试HIIT（间歇性高强度训练）。

最近，我司的运动打卡活动开展得如火如荼，只要每月有15天完成自己设定的运动目标，月底就能拿到公司的运动奖励。

（虽然我的打卡天数总是倒数第二吧…… 不过，这不重要。）

既然运动了，大家就比较关注运动效率。想知道是否需要用运动手环、智能手表监测心率，毕竟很多时候会发现相同运动时间下，心率越高消耗的总热量就越高。

如果运动时心率一直都不太高，是不是就白运动了呢？

要回答这个问题，得先了解一点有关心率的基础知识。

静息心率的那些事

运动时的心率跟我们日常的「静息心率」密切相关。

「静息心率」顾名思义，就是你在平静放松休息时的心跳次数，普通人大约是每分钟60次到100次，非常健康的专业运动员可能在40次左右。[1]

心率高说明你每一次心脏搏动提供的血液量可能不够，只能通过更多的次数来弥补。

2013年的一项研究，在16年里追踪了近3000名中年健康男性的心血管健康状况，结果发现，静息心率在90以上的男性死亡率大约是静息心率在50以内男性的3倍。[2]

2010年妇女健康行动（Women's Health Initiative, WHI）的一份报告指出，在分析了将近13万绝经后妇女的健康数据后发现，跟静息心率较低的人（每分钟62次或以下）相比，静息心率高的人（超过每分钟76次）发生心脏病或死于心脏病的风险高了26%。[3]

不过，静息心率也不是越低越好，心率过低也可能是心动过缓，这也是一种病，得治。

影响静息心率的因素有哪些？

对健康人而言，影响静息心率的因素有很多，年龄、情绪、环境温度、运动等都可以。[1,3,4]

- 年龄：通常随着年龄的增加，静息心率会下降。

- 情绪：有压力、焦虑、狂喜或是悲伤，都会让心率升高。

- 身体姿势：休息、坐着或站着，心率通常是一样的，但刚站起来的15-20秒，心率可能会稍稍上升一点，但很快就会恢复。

- 体型：通常情况下，体型大小不会影响心率，如果特别肥胖，心率可能相对较高，但一般不会超过100次/分钟。

- 温度：当环境温度（以及湿度）飙升，心脏会泵出更多的血液，心率可能也会增加，但增加幅度通常不超过每分钟5到10次。

- 运动：剧烈运动是降低静息心率、提升最大心率和有氧能力的最佳办法，但适量或少量运动通常不会让静息心率发生较大变化。[3]

静息心率怎么测？

- 最佳时机：睡饱一觉后的早晨，起床前或喝第一杯咖啡前。

- 最佳部位：腕部、肘内侧、颈侧、脚背，都有脉搏跳动明显的部位，但相比较来说腕部是最方便的。

- 测量手法：用食指和中指（不要用拇指）在手腕找到搏动最强的地方，数60秒，或者数30秒，次数乘以2。

当然，更简单的办法是通过日常佩戴运动手环、手表等设备，随时记录测量心率数据。

我的运动手表心率数据

你的静息心率在同龄人中是什么水平？

前面已经说过，不同年龄的人，静息心率不同，其实就算是同年龄层的人，静息心率也是因人而异的。

我把不同年龄以及同年龄层的静息心率做成了一张表格，大家测完自己的静息心率，可以看下自己在同龄人中处于什么水平。

只要身体没有异常表现，成年人静息心率在60-100次/分钟，都是正常的，无需特别在意。但如果突然出现变化，可能需要就医检查明确原因。

图表中百分数表示，人群中xx%的人心率低于或等于对应的数值。 | 图表数据来源：参考资料[5]

运动心率达到多少才能减脂？

对一般人来说，运动半个小时以上，这时候主要供能物质就由葡萄糖转换为了脂肪酸，实现了“燃脂”的效果。

很多人会把运动时达到一个比较高的心率作为目标，从而达到减脂的效果。

但这并不是说心率低就不能燃烧脂肪，也不是必须锻炼30分钟以上才能有效燃脂，只要能动起来，都是可以的！

只是效率高低、脂肪氧化供能比例多少的问题。

不过我也确实建议大家在进行一定强度的运动时注意一下自己的运动心率。

在很多有关运动的文章中经常提到一个概念是「燃脂心率」，一般建议使用的计算公式是「（220 - 年龄）x 70% 」，这个时候运动效果比较好。

除了参照上表的「燃脂心率」之外，还有一个比较简单的判断方法：运动时感觉说话费力，但仍能用短句交流的运动强度，也就可以了。

心率越高减脂效果越好吗？

减脂时，我们运动的主要目的就是尽可能地多消耗热量。

同样距离，走路（速度5公里/小时）消耗的热量只有跑步（速度10公里/小时）的70%，而且跑步的人在运动结束后还能消耗更多热量。[6]

那就都选高心率的运动了？

可是心率过高的运动往往特别剧烈，你可能难以长期坚持，总体运动时间就短了，消耗的热量总体来说也是偏少了。

所以，心率范围的建议，主要是考虑到总体的热量消耗。

具体怎么动？

- 没时间：高心率运动总比不运动强

- 时间充裕但怕累：花很多时间做低强度运动也是有用的

- 追求效率：各种剧烈运动，比较典型的是HIIT（间歇性高强度训练）。

HIIT核心指的是在短时间内进行高强度激烈训练，并与低强度的恢复期交替进行。它的优点在于可以让你在非常短的时间内获得尽可能大的健康益处。

一般来说，一次锻炼大约会进行4-6次这样的循环，在高强度的那段时间应当尽可能地加大运动强度，使心率加快。

比如你可以以最大强度用力进行一种大肌肉群的剧烈运动30秒，再休息不到一分钟，再去反复的进行，最后再有一个恢复状态的时间。

这样在15分钟左右的锻炼时间下，运动效率是最高的，是一般中等强度运动的2倍左右。

- 跑步HIIT：先进行3分钟的热身，然后狂跑30秒钟休息缓一缓，缓个60秒钟，接着你再以最高的强度去跑30秒，再缓个60秒……就这样往返6次。最后再走个3分钟停下。

- 动感单车HIIT：尽可能调高阻力，30秒的高强度骑行，然后调低阻力进行几分钟的低强度骑行，如此循环。

跳绳、各种负重训练等等都可以用这种形式锻炼。

总之，如果借着这套方法能够让你动起来，不再把没时间当作不锻炼的借口，那它就是非常适合你的健身方式了。（不过如果你平时工作压力大，很焦虑，其实还是多散步走走，或者慢跑个45分钟更好。）

最近在减肥吗？都有做什么运动？晚上仰卧，早上起坐？

参考资料

[1] https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse

[2] Jensen M T , Suadicani P , Hein H O , et al. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study[J]. Heart, 2013, 99(12):882-887.

[3] https://www.health.harvard.edu/heart-health/what-your-heart-rate-is-telling-you

[4] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[5] Yechiam Ostchega, Ph.D. et al., U.S. Department OF Health and Human Services National Center for Health Statistics Resting Pulse Rate Reference Data for Children, Adolescents, and Adults: United States,1999-2008

[6]同样距离，走路、跑步热量消耗差多少？

[7] https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bcp.12952

[8] https://www.sparkpeople.com/resource/wellness_articles.asp?ID=2465

[9] https://www.health.harvard.edu/blog/resting-heart-rate-can-reflect-current-future-health-201606179806

[10] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/bradycardia/symptoms-causes/syc-20355474

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