减少这种调味料，可降低心血管疾病风险，身体更健康！

在日常饮食中，有一种调味料的过量摄入，可能会为健康埋下隐患，甚至增加未来患心血管疾病的风险。在一些食物中，这种调味料的含量极高，却常常被忽视。

01

减钠可大大降低心血管疾病风险

2025年《美国预防心脏病学杂志》刊载的一项研究表明，削减饮食中的钠摄取量，能够降低心血管疾病的发病风险。若将低钠饮食与DASH饮食搭配起来，可最大幅度地降低心血管疾病风险。

DASH饮食模式，着重强调增加水果、蔬菜、全谷物以及低脂乳制品的摄取，同时严格限制饱和脂肪、胆固醇和添加糖的摄入量。

研究结果显示，相较于高钠摄入的情况，低钠摄入使得动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）风险评分下降了9.4%；与参照组饮食相比，遵循DASH饮食的人群，其10年ASCVD风险降低了5.3%；而当低钠摄入与DASH饮食相结合时，ASCVD风险下降幅度达到14.1%。

02

低钠饮食能让身体更健康

1

头脑清明

高盐摄入与记忆力衰退、痴呆发病风险上升存在关联。2024年《基因与营养》杂志发表的一项研究，针对膳食盐摄入量和痴呆风险之间的关系展开了深度探索，结果发现高盐摄入和总体痴呆风险增加相关。

2

心脏减负

倘若食盐摄入过量，大量钠离子会进入血液，血液中钠离子增多会吸引水分，最终致使血容量增大、血压升高，加重心脏的负荷。

3

肾病风险降低

高盐饮食会加重肾脏过滤血液中钠和其他物质的负担，提高高血压的发病风险，长此以往可能引发肾脏损伤。

4

胃部更健康

摄入高浓度的食盐后，会损伤胃黏膜。减少盐的摄取能够降低胃病的发病风险。

5

肤质改善

过量的盐分会破坏血液的渗透压，导致体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，皮肤状态越来越差，变得粗糙，皱纹和斑点也会增多。

6

血压下降

相关研究表明，每天少摄入0.9克盐，收缩压和舒张压会分别降低2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。

另外，收缩压降低2毫米汞柱，可使卒中发生风险降低5.2%，使缺血性心脏病发生风险降低3.2%。

7

骨骼强健

钠的代谢会加速钙的流失，高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。

减盐饮食在增强骨骼健康方面有着不可忽视的作用。

03

生活中要小心这些“含盐大户”

有些食物尽管吃起来口感并不怎么咸，但实际上却是名副其实的“藏盐高手”。

1

各类调味佐料

厨房里常用的味精、鸡精、酱油、蚝油等都含有较多的盐分；黄酱、豆瓣酱、甜面酱等酱类调料含盐量尤其突出；就连番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱等，为了增添风味，也会添加不少盐分。

换算比例参考：1克盐≈2克味精≈3克鸡精≈5克酱油≈8克蚝油。

2

肉蛋加工品

像腊肉、香肠、咸鸭蛋等，为了保证口感鲜美和延长保存期限，在制作过程中通常会添加大量盐。例如100克火腿肠的含盐量大约为2.5克。

3

主食加工品

如面包、挂面、方便面等，在发酵过程中为了达到有弹性、筋道的口感，制作时会加入不少盐，每100克挂面的含盐量能达到3克。

4

卤制食品

像香干、卤干、素鸡等，在加工过程中需要使用盐或酱油进行调味，从而导致盐分含量上升。

5

油炸类食品

除了调味用的盐之外，油炸类食品还会添加小苏打、泡打粉（主要成分是碳酸氢钠），这进一步增加了其中的钠含量。

6

各类休闲零食

像冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，为了促进发酵、抑制细菌滋生以及提升口感，会加入不少盐；鱿鱼丝、牛肉干、膨化食品等零食，在加工过程中同样添加了大量盐分。

7

各种饮品

运动饮料、奶茶、速溶咖啡等饮品，以及罐头制品也可能是“隐形盐”的来源。运动饮料为了补充电解质，含有一定量的钠；速溶咖啡依赖添加剂来调味；罐头制品为了长期保存，需要添加大量盐分。

04

减盐减钠实用方法请收好！

1

选低盐制品

优先选择低盐制品（钠含量≤120毫克/100克），比如低盐的奶酪、酸奶、原味坚果、新鲜蔬果等。

2

临出锅时加盐

炒菜、煲汤时，可以在临出锅的时候再添加盐，让盐分更多地附着在食物表面，这样既能保障食物的口感，又能减少盐的使用量。

3

以酸甜提味

借助酸、甜的味道来调味，用酸味来替代部分盐味，从而刺激食欲。在烹饪鱼、肉等本身就含有无机盐的食材时，可以适当减少盐的用量。

4

低盐就餐

在外出就餐时，可以向商家提出低盐或者不放盐的烹饪要求，以此减少过量盐分的摄入。

只要多加留意，从日常生活的细微之处着手，就能让我们的饮食更加健康！

资料 | 健康时报

编辑 | 李玲

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