7种控糖主食，这样吃更健康

转自：上海杨浦2023-09-09 17:23:30

要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。

根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。

主食一：杂粮杂豆饭

常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。

吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃 50～75 克的米做成的米饭（130～200 克），男性一般建议每顿吃 75～100 克的米做成的米饭（200~260 克）。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。三种杂粮尽量别选，它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米（也叫糜子），它们富含支链淀粉的结果，可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它们的升血糖速度也较快，虽为杂粮，但是要控糖还是尽量别选。

主食二：杂粮杂豆粥

很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。仔细分析，你会发现，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也就是都属于杂粮杂豆粥，要提醒，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。早餐 1

燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90 克）

低脂牛奶（250 毫升）

煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）

早餐 2

牛奶燕麦粥（纯牛奶 250 毫升，燕麦 60 克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）

凉拌黄瓜（黄瓜 150 克）

主食三：杂粮馒头

关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。

可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。

如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。

主食四：荞麦面条

不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

▲图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面

把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃 50～75 克（干重）就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。

煮面条（猪肉 25 克，荞麦面条 75 克，油菜 45 克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）

水萝卜（100 克）

主食五：蒸五谷和薯类

可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到 150~200 克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。

100 克土豆。图片拍摄：谷传玲

铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲

芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲

主食六：全麦面包

其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。

首先，建议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量控制在 70~100 克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给大家举例看看。

三明治（全麦面包切片 100 克，鸡蛋 50 克，奶酪 20 克，西红柿 25 克， 生菜 20 克）

豆浆（300 毫升）

蓑衣黄瓜（黄瓜 100 克）

主食七：即食燕麦片

虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，一是控制量，作为一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头蛋白。那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？当然不是。《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食，不过作为一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家参考。早餐 1

烙饼（85 克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）

核桃仁（15 克）

无糖酸奶（100 克）

早餐 2

素包子（香菇 25 克，荠菜 40 克，面粉 40 克）

豆腐脑（300 克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）

酸辣土豆丝（土豆 100 克）

早餐 3

烧饼夹蛋（面粉 60 克，鸡蛋 50 克，黑芝麻 5 克）

纯牛奶（250 毫升）

西芹腐竹（西芹 100 克，腐竹 15 克）

早餐4

绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽 30 克，猪瘦肉 70 克，青椒 10 克，香 菇 10 克，面条 100 克）

纯牛奶（300 毫升）

甜杏仁（5 克）

晚餐

凉皮（100 克）

煮玉米（玉米 150 克）

青椒肉丝（猪里脊肉 50 克，青椒 110 克）

蒜泥空心菜（空心菜 150 克）

绿豆汤（绿豆 10 克）

编辑：吴百欣

资料：科普中国

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