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减肥饮食的攻略来了，照着吃就对了

核心饮食原则
✅“三增一控”法则：
1️⃣每天吃够300g蔬菜（深色占一半）
2️⃣水果200-350g/天（推荐苹果、蓝莓、柚子）
3️⃣全谷物50-100g/天（糙米/燕麦代替精米面）
4️⃣控油盐糖：油≤25g/天、盐≤5g/天

万能三餐搭配公式
早餐
蛋白质+粗粮+蔬果（例：全麦面包+鸡蛋+牛奶+蓝莓）
午餐
211法则：2拳蔬菜+1拳肉+1拳杂粮饭（推荐清蒸鱼/鸡胸肉+西兰花+糙米饭）
晚餐
高纤维轻食（例：豆腐蔬菜汤+蒸南瓜+水煮虾）
⚠️ 注意：晚餐19点前吃完，餐后不再进食

科学搭配秘籍
1️⃣吃动平衡：每天喝够2000ml温水，餐前喝半杯水增强饱腹感
2️⃣进餐顺序：蔬菜→肉类→主食，热量直降15%
3️⃣烹饪方式：蒸煮＞凉拌＞清炒＞煎炸

避坑指南
戒掉奶茶/零食（一杯奶茶=跑步1小时）
警惕隐形糖（沙拉酱/果脯/加工豆干）
拒绝极端节食（每天摄入＞1000大卡）
减肥不是饿肚子！跟着国家版饮食指南吃，搭配211餐盘法，月瘦4-8斤无压力～

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