adidas马拉松训练计划.pdf

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adidas 马拉松训练计划介绍 本训练计划按照 21 周周的赛前备战时间制订 计划中所建议的各类训练是根据心率区心率区来确定 心率区是在每分钟最大心率为每分钟最大心率为 180 次次的基础上来定义的 如 果您的最大心率高于或低于该值 请对心率区作相应调整 为达到最佳训练效果 请尽可能依照训练计划进行训练请尽可能依照训练计划进行训练 跑步速度不要高于建议值 特别是长距离慢跑必须 真正保持非常慢的速度 这样才能将马拉松比赛所需要的能量系统训练到最理想状态 在较低强度条件下跑 步是让您的身体准备好燃烧脂肪 释放能量的最佳时机 而且这也是成功跑马拉松的决定性因素 当然 训练计划并非一成不变 如果您觉得自己不能达标 或确实无法按照既定日期达到跑步要求 可尝试 缩短跑步距离或跳过一些训练 建议您在赛前备战阶段 对训练强度和成绩加以记录对训练强度和成绩加以记录 这样您可以分析所取得的进步 总结经验 为迎接下 一个挑战作准备 查看您的 训练日记 也能激励您不断进步 本训练计划预留了空间 供您记录自己的基本训 练情况 如果您想以更专业的方式记录您的训练情况 只需从 adidas 跑步站点下载下载 adidas Running Organizer 跑步管 理器 跑步管 理器 然后将它安装到您的电脑上 最后但并非最不重要的一点是 任何不是完全依照您的个体训练水平制订的训练计划都只能用作一般的辅助性 指导 它不能被视为成功的保证 请务必始终留意自己身体发出的警告信号始终留意自己身体发出的警告信号 如果发现训练难度过高 或者 21 周的备战时间太短 您不应以牺牲身体健康为代价而勉为其难 训练类型 训练类型 在训练计划的某些部分可以使用缩写表示 如 IT 表示间歇性训练 Slow Run SR 心率区为 115 130 次 分钟 如果您的最大心率为 180 次 分钟 不要超过该速度 Relaxed Run RR 心率区为 130 140 次 分钟 Medium Slow Run MSR 心率区为 140 150 次 分钟 Intensive Run IR 心率区为 150 160 次 分钟 Faster Run FR 心率区为 160 170 次 分钟 Interval Training IT 短距离 重复快速跑 如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里 Increased Intensity Runs IIR 每次高强度跑 IIR 的距离大约为 100 米 前 30 至 40 米加速跑 中间 30 至 40 米全速短跑 最后 30 米减速 Marathon Speed MS 您跑马拉松时的速度 对于那些状态极佳的人士 该速度每公里约比他们的 10 公里最 高速度慢 20 至 30 秒 对于新手 则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒 与中速慢跑 MSR 的速 度相当 Race Time or Tempo RT 您的最大速度 是指您的 10 公里赛跑速度 10 公里 RT 3 Test Races 测试赛跑对马拉松训练非常重要 它对新手特别重要 因为他们需要通过这样的赛跑体验来估 计他们的表现水平 其中 10 公里赛跑尤其重要 因为 10 公里赛跑时间 RT 会影响部分训练类型 adidas Marathon Training Planadidas Marathon Training Plan Target time 3 45 h 4 15 hTarget time 3 45 h 4 15 h Start of training 21 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu50with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat90slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 20 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu50with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat95slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 19 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu55with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat100slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 18 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu55with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat01 40slow hrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 17 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue55relaxed minrun wed thu60of which 20 min are minintensive fast fri sat110slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 16 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue55relaxed minrun wed thu60medium slow minrun fri sat01 50slow hrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 15 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue60relaxed minrun wed thu45with 3x5 min or 3x1 km in 10 km RT min in between 3 min jog fri sat25slow minrun sunTest Race or 10 km fast run 10 km 15 min warm up 10 min cool down 14 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue30slow minrun wed thu40relaxed minrun fri sat70slow minrun sun40easy biking or minskating 13 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue55relaxed minrun wed thu60with 4x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat115 slow minrun sun40 minmedium slow run 45 mineasy biking 12 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue55relaxed minrun wed thu60with 4x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat02 00slow hrun sun40 minmedium slow run and 45 mineasy biking 11 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue55relaxed minrun wed thu60with 4x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat125slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 mineasy biking 10 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue45relaxed minrun wed thu10 kmRT fri sat12 kmrelaxed run sun60easy minbiking 9 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