首页资讯健身饮食 3 要素：碳水 50%+ 蛋白 20%+ 纤维 30% 配比指南

健身饮食 3 要素：碳水 50%+ 蛋白 20%+ 纤维 30% 配比指南

来源：泰然健康网时间：2025年06月02日 07:33

一、碳水化合物：健身的能量担当

作用：身体主要供能物质，力量训练时转化为葡萄糖供能，不足会影响训练质量和肌肉生长。
分类：

快碳：吸收快、升糖快，易饿，建议少吃
▶ 常见食物：米饭、面条、白粥、面包、白馒头、西瓜

慢碳：加工程度低、高纤维、饱腹感强，减脂期优选
▶ 常见食物：玉米、红薯、燕麦、糙米、全麦面包、南瓜
摄入量：

训练日：占每日总卡路里 50%-60%

休息日：调整至 30%-40%
推荐：优先选择低 GI 值慢碳（如糙米、燕麦），持续供能且稳定血糖。

二、膳食纤维：肠道健康小卫士

作用：
✅ 增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘
✅ 增强饱腹感，辅助体重管理
✅ 改善消化，提升营养吸收效率
每日推荐量：

成年人 25-30 克，健身人群可适当增加
优质来源：
▶ 蔬菜：西兰花、菠菜、芹菜、紫甘蓝
▶ 水果：苹果、橙子、番茄
▶ 全谷物：燕麦片、全麦面包、糙米

三、蛋白质：肌肉生长的 “原材料”

作用：修复力量训练导致的肌肉微损伤，促进肌肉合成。
摄入量：

高强度力量训练者：1.6-2.2 克 / 公斤体重 / 天

有氧运动为主者：1.2-1.5 克 / 公斤体重 / 天
优质来源：
▶ 动物蛋白：鸡胸肉、鱼虾（虾仁、龙利鱼）、鸡蛋、牛奶、牛肉
▶ 植物蛋白：豆类、蛋白粉（可按需补充）

四、健身饮食黄金公式：3 步吃对三大营养素

搭配原则：优质碳水 + 优质蛋白 + 膳食纤维
三餐示例：

早餐：燕麦粥（慢碳）+ 水煮蛋（蛋白）+ 生菜沙拉（膳食纤维）

午餐：糙米饭（慢碳）+ 香煎鸡胸肉（蛋白）+ 清炒西兰花（膳食纤维）

晚餐：荞麦面（慢碳）+ 清蒸鲈鱼（蛋白）+ 凉拌菠菜（膳食纤维）

关键提醒

快碳尽量安排在训练前后 1 小时内，快速补充能量

膳食纤维需搭配充足饮水，避免肠道胀气

蛋白质建议均匀分配至三餐，提升吸收效率！