健康减肥必备：基础代谢率计算全攻略

健康减肥必备：基础代谢率计算全攻略
基础代谢率：
基础代谢率是指人体在静息状态下，维持生命活动所需的最低能量消耗。计算基础代谢率对于制定个人饮食计划和锻炼目标至关重要，特别是对于减肥和增肌的人来说。

女性基础代谢率计算公式：661 + 9.6 × 体重（kg） + 1.72 × 身高（厘米） - 4.7 × 年龄
男性基础代谢率计算公式：67 + 13.73 × 体重（kg） + 5 × 身高（厘米） - 6.9 × 年龄

举个例子，比如小美（女性），体重48kg，身高163厘米，年龄25岁，她的基础代谢率 = 661 + 9.6 × 48 + 1.72 × 163 - 4.7 × 25 = 1284.66千卡/天。

小贴士：健康减肥建议每天摄入足够的基础代谢率所需的热量，避免损伤代谢导致复胖。

基础代谢率参考值：
❤️ 18～29岁：男性1550千卡/天，女性1210千卡/天
❤️ 30～49岁：男性1500千卡/天，女性1170千卡/天
❤️ 50～69岁：男性1350千卡/天，女性1110千卡/天
❤️ 70岁以上：男性1220千卡/天，女性1010千卡/天
实际数值在±10%～15%范围内均属正常。

如何计算每日所需摄入量？
每日需要摄入量 = 基础代谢率 × 运动量系数
无运动或很少运动的人，运动量系数为1.2
偶尔运动，每周1～3次，运动量系数为1.3
持续运动，每周约3～6次，运动量系数为1.5
持续运动，每周约6～7次，运动量系数为1.7
重体力工作，需要大量劳动消耗，运动量系数为1.9

举个例子，比如小美是办公室文员，周末才运动，一周大概运动三次，运动量系数按1.3来算，每日需要摄入量 = 基础代谢率 × 1.3 = 1284.66 × 1.3 = 1670.058千卡。
小贴士：轻体力劳动者建议一周保持2～3次运动，能有效提高代谢。

饮食篇：
想要健康减肥，需要将饮食调整为高蛋白饮食结构。碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应如何分配？主要分为三类人群：
✅ 保持身材人群：碳水化合物50%，蛋白质20%，脂肪30%
✅ 增肌人群：碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪20%
✅ 减脂人群：碳水化合物45%，蛋白质30%，脂肪25%

举个例子，小美想要减肥，假设她每天摄入1200千卡，那么摄入比例如下：
碳水：1200 × 0.45 = 540千卡 = 135克
蛋白质：1200 × 0.3 = 360千卡 = 90克
脂肪：1200 × 0.25 = 300千卡 = 33克
小贴士：每克碳水化合物产生4千卡热量，每克蛋白质产生4千卡热量，每克脂肪产生9千卡热量。

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