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健身必知的7个关键点，轻松塑形

来源：泰然健康网时间：2025年06月06日 17:49

健身必知的7个关键点，轻松塑形！
健身小课堂，掌握这些技巧，让你的健身之路更加高效！

身高164cm，晨重52.8kg，分享我的健身日常：
热身：跑步机爬坡20分钟，坡度15，速度4.5
有氧：椭圆机45分钟，阻力11

健身计划：
弹力带外展：15次×3组
辅助引体向上：20kg / 12次×5组
杠铃划船：40kg / 15次×5组
器械高位下拉：30kg / 15次×5组
直臂下压：25kg / 15次×5组
坐姿单臂划船：20kg / 12次×5组
宽距对握高位下拉：60g / 15次×5组
龙门架下拉：一边15kg / 15次×5组
器械窄距划船：50kg / 15次×5组
拉伸20分钟

️ 饮食计划：
早餐：贝果+3个蛋白+阿胶+咖啡+黑芝麻糊
午餐：椰子鸡+皇帝菜
晚餐：牛肉意面+菜心
运动后：Maxine's蛋白粉+牛奶+蛋白饼

健身小贴士：
运动前补充能量：半小时前补充能量，避免训练时乏力。
运动前热身：充分活动肌肉和关节，提高运动效率，避免损伤。
减脂与增肌结合：减脂时力量训练和有氧运动结合，力量占30%，有氧占70%。增肌时以力量训练为主，占用80%时间。
增强大肌群训练：特别是腿部肌群，促进全身肌肉发展，提高力量。
运动后拉伸放松：静态拉伸10分钟，塑造肌肉线条，避免酸痛。
运动后补充营养：增肌人群需及时补充蛋白质和碳水化合物，如蛋白粉、牛奶、香蕉等。

掌握这些技巧，让你的健身之旅更加高效！