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#跳绳# 【如何更好的跳绳？】#运动康复#

❶场地的选择（图1）
首选塑胶场地这样有一定缓冲且落地稳定场地，次选平整的硬质路面（可以垫瑜伽垫提高缓震），沙地等松软的场地或不平整的地面容易扭伤。

❷鞋子的选择
大小合适，包裹良好，软硬适中，有一定缓震，又不至于太软踝扭伤。鞋底正常无异形跟。板鞋，底太厚的pass。

❸跳绳的选取（图2）
正常跳绳，长度为踩在脚底双手上抬至肩部。

❹跳绳训练量的规划
循序渐进。想减肥的不用追求速度，维持一个较高的心率（220-年龄）x75%，保持40分钟即可，心率的检测可以使用摸脉搏的方式。如果是缺乏锻炼的朋友，可以从10分钟跳绳开始，每天增加3分钟，跳的时候先慢速跳绳5分钟热身再提速。

训练方案的制定可以使用HIIT的训练方式，快速跳绳1min，慢速跳绳30s重复6~8个循环。如果感觉只是跳绳太过枯燥，可以将慢速跳绳换成开合跳，或者快速跳绳替换成深蹲跳。总而言之就是1min高强度接30s低强度做循环。#膝盖疼痛#

记得跳完绳之后要牵拉放松哦~（图3-4-5）

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