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产后瑜伽修复全攻略：加速体型重塑与恢复

来源：泰然健康网时间：2025年06月14日 14:33

01产后瑜伽的好处

如今，越来越多的女性选择通过产后瑜伽来恢复身材。产后瑜伽不仅是一项能帮助产妇重塑身形的运动，更是对女性产后恢复大有裨益。 接下来，我们将为您展示一套专为产后恢复设计的瑜伽动作序列。这套动作旨在促进血液循环，加速伤口愈合，同时助力产后体型的重塑。

接下来，我们将深入探讨一套专为产后恢复设计的瑜伽动作序列。其中，修复盆底肌的动作是不可或缺的一部分。这些动作旨在强化盆底肌群，助力产后妈妈们恢复盆底肌的正常功能，从而有效预防产后漏尿等盆底肌问题。

02产后瑜伽动作序列

► 仰卧抬臀练习

仰卧于垫上，双臂伸展，收紧腹部，臀部反复提起，配合呼吸。 呼气时，双臂向上伸展至头顶，掌心朝上，同时收紧腹部肌肉。吸气，用力收缩臀部，将臀部向上提起，双手掌心相对。如此反复，维持7次呼吸的节奏。

► 大腿内侧肌肉练习

仰卧，双腿并拢抬起，夹紧道具，感受大腿内侧肌肉紧张与放松。 仰卧于垫上，双膝微屈，脚掌贴地。呼气时，双臂向上伸展至头顶，掌心朝上，同时双腿并拢，双脚向上抬起，尽量贴向臀部。吸气，双手掌心相对，臀部保持紧绷状态。如此反复，维持7次呼吸的节奏。

► 大腿后侧肌肉练习

双手撑地，腿并拢，缓慢抬起大腿到水平，增强后侧肌肉。 双腿并拢，脚尖指向正前方。双手撑地，挺直背部，用力收缩大腿后侧肌肉，同时将腿缓慢抬起至与地面水平。保持几秒钟后，缓慢放下腿，感受大腿后侧肌肉的紧绷与放松。重复练习，可以逐渐增加抬腿的高度和持续时间，从而有效锻炼大腿后侧肌肉群。

► 盆底肌锻炼

跪姿，强化盆底肌力，提升核心稳定性，注意呼吸控制。 跪姿开始，将道具贴紧小腿肚与臀部之间。双臂自然垂下，交叠置于肩部。吸气时，挺直背部，确保身躯与地面垂直。呼气时，收紧腹部肌肉，同时感受大腿后侧肌肉的紧绷，然后缓慢屈膝下坐。保持这个姿势，每次呼吸都尽量坚持5秒钟。

在保持跪姿的基础上，我们可以进一步加入盆底肌的锻炼。这个动作能够强化盆底肌的力量，提升整体的核心稳定性。在呼吸时，尝试有意识地收紧并上提盆底肌，仿佛要托起身体的感觉。同时，保持背部挺直和身躯的垂直，以确保动作的正确性。这个动作每次坚持5秒钟，重复多次，效果更佳。

► 腿部线条拉伸

仰卧，抬高双腿至平行，尽感受腿部肌肉拉伸并放松。 仰卧于垫上，双臂伸直，掌心向下，脚掌紧贴地面；深吸一口气，同时收紧腹部与臀部，将臀部抬离地面，朝向天花板；呼气时，缓慢放下臀部，使肩部、腰部与臀部依次贴地。此动作重复进行5次呼吸，每次坚持5秒钟。

在完成仰卧抬臀的动作后，接下来进行腿部线条的拉伸。首先，保持仰卧姿势，双臂伸直置于身体两侧，掌心向上；然后，深吸一口气，将双脚抬离地面，尽量使腿部与地面平行；接着，在呼气时，缓慢放下双脚，直至脚掌轻贴地面。此动作重复进行5次呼吸，每次坚持5秒钟，感受腿部肌肉的伸展。