早餐吃蛋減脂又營養，4 道低熱量早餐蛋料理食譜教學｜ Nuturefit 線上營養諮詢

2024-12-27 NutureFit營養專家 營養知識 料理食譜

你今天早餐吃蛋了嗎？很多人為了方便及追求快速，經常會選擇吃麵包、吐司來當早餐，而忽略掉補充蛋白質的重要性，特別是對於正在減脂、減肥的人來說，吃早餐補充蛋白質更是重要！

本篇文章就由 NutureFit 營養師來告訴大家早餐吃蛋的好處，並教大家如何製作美味又營養的早餐蛋料理。

文章目錄

減脂適合早餐吃蛋嗎？減脂早餐蛋料理 1. 雞胸肉蛋餅材料步驟減脂早餐蛋料理 2. 甜椒烤蛋材料步驟減脂早餐蛋料理 3. 番茄鮪魚玉米烘蛋材料步驟減脂早餐蛋料理 4. 菠菜烘蛋材料步驟

減脂適合早餐吃蛋嗎？

雞蛋是一種高生物價的蛋白質，對身體的吸收率及利用率都非常好，外加烹調方便又容易取得，因此特別適合作為增肌、減脂期間必備的食材。

特別是減脂期間難免會感覺到飢餓，這時候營養師就非常推薦把雞蛋當作早餐來吃，因為蛋白質可以幫助提升飽足感，且熱量也相較於其他零食來說更容易控制，現在就跟著營養師一起來看看怎麼做出美味又低熱量的早餐蛋料理吧！

減脂早餐蛋料理 1. 雞胸肉蛋餅

熱量碳水化合物蛋白質脂肪350 大卡11g36g18g

材料

雞胸肉 1 塊馬鈴薯 1 顆萬用大蒜綜合香料雞蛋 2-3 顆牛奶少許起司片 1 片或起司絲少許

步驟

雞胸肉先用萬用大蒜綜合香料醃一下，放置一陣子後再將雞肉切塊使用電鍋將馬鈴薯蒸熟，再將馬鈴薯切塊在鍋中倒入橄欖油，將馬鈴薯塊、雞胸肉拌炒到微微變色將雞蛋打勻成雞蛋液，再倒入一點點牛奶攪拌均勻把蛋液倒入鍋中，放上起司片或起司絲，蓋上鍋蓋燜至蛋液都熟透，就可以上桌囉！

若習慣吃早餐搭配飲料，建議優先選擇無糖茶、無糖豆漿或無糖咖啡，避免熱量爆卡而影響到減脂成效哦！像是很多人會早餐吃水煮蛋配咖啡，這樣的搭配也很不錯，但建議可以再補充一點碳水化合物或蔬菜，營養會更加均衡哦！

減脂早餐蛋料理 2. 甜椒烤蛋

熱量碳水化合物蛋白質脂肪308 大卡18g23g16g

材料

大甜椒 1 顆雞蛋 2 顆櫛瓜 1 條（可替換成蘑菇、蕃茄）帕馬森起司少許

步驟

把大甜椒對切一半，各將一顆蛋打在半切的甜椒盅裡，並撒上適量鹽巴、黑胡椒將櫛瓜切碎後，平均放入甜椒盅，再撒上帕瑪森起司把甜椒放入 180 度烤箱，烤約 20 分鐘就可以出爐囉！

有些人為了減脂會選擇完全不吃碳水化合物，但碳水化合物是身體非常重要的能量來源，可以幫助促進身體代謝，因此對減脂很有幫助，建議大家早餐吃蛋務必再搭配 1 顆中型馬鈴薯或烤地瓜，營養會更均衡，吃起來也會更有飽足感哦

減脂早餐蛋料理 3. 番茄鮪魚玉米烘蛋

熱量碳水化合物蛋白質脂肪385 大卡33g25g17g

材料

雞蛋 2 顆牛奶少許水煮鮪魚 30g番茄丁少許洋蔥丁少許玉米粒 50g起司絲 10g

步驟

將雞蛋打勻成雞蛋液，加入少許牛奶將雞蛋液、瀝乾的水煮鮪魚、番茄丁、洋蔥丁、玉米粒倒入碗中撒上適量鹽巴及黑胡椒拌勻後，鋪上起司絲放入微波爐微波約 1-2 分鐘，用筷子確認底部沒有沾黏後，烘蛋就完成囉！

烘蛋推薦可以再搭配一杯無糖燕麥飲，營養更均衡也更有飽足感哦！

減脂早餐蛋料理 4. 菠菜烘蛋

熱量碳水化合物蛋白質脂肪426 大卡28g29g22g

材料

馬鈴薯 90g菠菜 80g洋蔥 30g雞蛋 3 個牛奶 20ml小番茄 50g帕瑪森乳酪絲 15g

步驟

將雞蛋打勻成雞蛋液，再加入牛奶、鹽巴及白胡椒粉攪拌均勻將洋蔥切丁、馬鈴薯切片，和菠菜一起放入鍋中翻炒，適量撒上鹽巴及黑胡椒調味倒入雞蛋液後，拌一拌讓雞蛋達 8 分熟將整鍋食材放入碗中，擺上對切的小番茄及乳酪絲放入烤箱烤至表面微金黃，菠菜烘蛋就完成囉！

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