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#健身塑形# 分享一...

来源：泰然健康网时间：2025年06月27日 22:32

#健身塑形# 分享一下6个高效瘦腰动作：增强力量，塑造纤细腰线！
1.仰卧屈膝收腹：平躺屈膝，双脚踩地，双手抱头。利用腹肌力量抬起上背部，使肩部尽量靠近膝盖，感受上腹收缩。10-15次/组，3组。
2.空中蹬自行车：平躺，背部贴地，双手抱头。双腿抬起模拟蹬自行车动作，保持匀速控制。30-60秒/组，3-4组。重点锻炼腹侧肌肉。
3.平板支撑转体：保持标准平板支撑姿势（身体呈直线）。以腰腹为轴心，向一侧扭转上半身，目光随肩后看。左右交替，10-15次/侧/组，3组。强化腹斜肌及核心。
4. 侧平板支撑：身体侧躺，单臂及脚外侧支撑，身体绷直成一线。静态保持，30-60秒/侧/组，3-4组。直接刺激侧腰肌肉，减少赘肉。
5.俄罗斯转体：坐姿，屈膝双脚稍离地.背部挺直。双手持重物于胸前，依靠腹斜肌发力带动躯干左右扭转。15-20次/1组，3-4组。高效锻炼腹内外斜肌。
6. 仰卧卷腹摸膝：平躺双腿伸直，双手放体侧。腹肌发力抬起上背部，双手顺势触摸膝盖。10-15次/组，3组。全面刺激腹部肌群。

核心要点：动作过程中保持核心收紧，呼吸配合（发力时呼气），追求动作质量而非速度或数量。规律练习并配合健康饮食，效果更佳。
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