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减重，科学“动”起来

来源：泰然健康网时间：2025年07月02日 01:51

对于超重和肥胖人群，运动的首要目标是增加能量消耗，促进脂肪燃烧，同时提高心肺功能和身体代谢率。

引自《体重管理指导原则（2024）》

中强度有氧运动开始：

如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动有助于增强心肺功能，提高基础代谢率，且对关节压力相对较小。建议从每次30分钟开始，逐渐增加至60分钟以上，每周至少进行3-5次。

通常，心率保持在一定范围内（如最大心率的60%至90%）时，有氧运动的效果最为明显。这是因为在这个心率范围内，身体能够充分地进行有氧代谢，从而有效地消耗能量和燃烧脂肪。

力量训练：

结合适量的力量训练，如哑铃练习、俯卧撑、深蹲等，可以增加肌肉量，进一步提高基础代谢率。力量训练每周进行2-3次，每次20-30分钟为宜。

避免高强度冲击性运动：

如跳绳、跑步机上高速跑步等，这些运动可能对超重和肥胖人群的关节造成较大压力，增加受伤风险。

注意事项

个体化原则：每个人的身体状况和健康状况都不同，因此在进行体重管理时，应遵循个体化的原则，根据自己的实际情况制定合适的运动计划。

循序渐进：无论是超重、正常体重还是偏瘦人群，都应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动强度和时间，避免过度训练导致受伤或疲劳。

合理饮食：运动与饮食相结合是体重管理的关键。不同体重人群应根据自己的需求调整饮食结构，确保摄入适量的营养素。

定期体检：在进行体重管理前，建议进行全面的体检，了解自己的身体状况和健康风险。在运动过程中，如有不适或异常症状，应及时就医咨询。

综上所述，不同体重人群在进行体重管理时，应遵循各自的科学运动原则。通过合理的运动计划，结合科学的饮食和生活方式调整，我们可以更好地实现体重管理的目标，享受健康、美好的生活。

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