春季减重正当时
策划|本刊编辑部|
今年全国两会上，体重管理成新焦点，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动。国家开始管理体重了！
减重，不是一蹴而就的事，需要科学规划和长期坚持，涵盖饮食、运动、心理等多个方面。
管住嘴，这些习惯比意志力更有效
管理体重，选对方法
限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。
在控制总能量的前提下，减重者可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。主食应尽量选择复合碳水化合物，比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的饱腹感，不容易让人增加体重。建议减重者将30%~50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。
减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病的减重者，每天应限制在3克以内，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25~30克。建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。
一日三餐怎么吃更容易瘦？
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃饱，占40%；晚餐吃少，占30%。
食物种类要丰富，建议平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。
尽量做到主食种类多样化，建议多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富，预防胰岛素抵抗。比如早餐可以来一碗燕麦粥，搭配一个水煮蛋、一杯牛奶和一小把坚果；午餐有糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉；晚餐则是红薯、清蒸鱼和凉拌蔬菜。
健康饮食，这4件事要记牢
1.定时定量规律进餐：重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00~19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
2.适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
3.进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量；减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
4.少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
迈开腿，选对运动方式很重要
适合自己的运动方式才是最好的
运动减肥的本质，是通过运动额外增加能量消耗，并超过能量的摄入，达到负能量平衡。完全相同的运动减肥计划并不适合每个人。肥胖者需要考虑年龄、性别、身高、体脂率等因素，确定一个合理的目标体重。
超重或肥胖者要选择合适的运动方式，应在身体能承受的范围内使体脂含量合理地降低，还要避免运动损伤。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时，应以中等强度为主，保证循序渐进，以免增加运动损伤的风险。
通常开始运动时，每周锻炼3次，每次30分钟。此后，根据个人运动能力等情况逐步增加每周运动次数至5次，每次30~60分钟，即达到或超过世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动。
另外，开展抗阻训练也是必不可少的，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。建议每周进行2~3次抗阻训练，每次锻炼组数为2~4组，每组重复次数可根据个人运动能力维持在8~15次。
不同人群运动方式不同
不同年龄段的肥胖者，应选择适合自己的运动方式。一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。
有氧运动通常需要较长的运动时间（不少于30分钟）才能有燃脂效果。
步行、慢跑、游泳、骑自行车、水中运动、瑜伽、打太极拳等都属于低-中强度有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。
爬山、跳绳、划船、做健美操、舞蹈等都属于中等强度有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。
体力好的年轻人、无严重慢性病的中老年人、轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数无氧运动来增强肌肉力量，提高运动能力。直腿抬高、臀部肌肉训练、静蹲训练等无氧运动尤其适合膝骨关节炎患者。
柔韧性平衡训练，如打太极拳、瑜伽、普拉提等适合大部分人群。
患有高血压、糖尿病、冠心病、呼吸系统疾病、髋膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者，最好在医生的指导下，参照相关疾病的康复原则制订个性化的运动方案。
正确的运动方式可以控制疾病的进展，缓解关节疼痛，维持和改善关节功能。当出现关节疼痛、僵硬、肿胀或其他身体不适时，患者应减量运动甚至停止运动。
运动减肥的五个误区
运动和饮食一样，都讲究科学、合理。科学、合理的运动能有效消耗体内的脂肪和糖，使能量的消耗大于摄入，从而实现减肥的效果。
误区一：只要运动就能减肥
研究表明，运动虽然能消耗人体内的能量，但仅靠运动，减肥效果并不很明显。即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，辛辛苦苦得来的减肥成果便会化为乌有。因此，有规律的运动加上健康的饮食，才是减肥的关键。
误区二：空腹运动有损健康
许多人认为空腹运动是不利于健康的，因为空腹运动会使体内储存的糖原被大量消耗，从而导致头晕、无力等低血糖反应。但研究认为，饭前1~2小时的空腹状态下进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，减肥效果优于饭后。这是由于此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产生能量的褐色脂肪。
误区三：只有出汗运动才有效
出汗不是用来作为衡量运动是否有效的标准。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传因素有关。
“出汗越多，减肥效果越好”是一种误解。在正常生理状态下，人体出汗是为了使体内多余的能量排出，维持体内温度平衡。人体出汗只能散发少量的能量，1克汗水大约散发0.58千卡的能量，以使体温下降。
当体内温度适当升高时，人的基础代谢率则小幅上升，能量消耗只是略有增长，并不能大量燃烧脂肪。出汗也可以把身体里一些无用的物质排出来，但在消耗脂肪方面并没有效果。
误区四：运动强度越大效果越好
研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，之后才开始消耗脂肪。
剧烈运动往往无法保证体力能坚持到消耗脂肪的阶段，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。缓慢、平稳而持久的有氧运动，才能消耗更多能量，达到减肥的目的。
误区五：停止锻炼就会发胖
确实有一部分人在停止锻炼后发胖了，但发胖的关键因素不仅仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄取的能量大大超过消耗的能量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着能量消耗减少，相应减少食物摄入，就不会发胖。
为什么有人越“减”越重？
情绪和体重密切相关
在减重的路上，我们会遇到两个住在内心的小精灵：一个是“减重精灵”，另一个是“放纵精灵”。在科学减重的通关旅程中，要在“减重精灵”的陪伴下实现减重的目标，也要学会和“放纵精灵”共处的方法。掌握了这些方法，就可以实现科学减重的愿望。
对许多人来说，情绪和饮食紧密相连。压力、焦虑或抑郁等情绪问题常常会导致饮食失调，比如暴饮暴食或食欲丧失，这两种极端都可能导致体重出现问题。
有研究表明，处于抑郁状态的人有更高的肥胖风险。这一现象部分是由于情绪不稳定导致的不健康饮食习惯，如情绪饮食，即在感到压力或情绪低落时，倾向于摄入高能量、高脂肪的食物以寻求安慰。
此外，长期的压力也会导致体内激素水平的改变，增加脂肪的存储，最终可能导致肥胖。
塑“身”要先塑“心”
俗话说，一口吃不成大胖子。同样，减重也不能立竿见影。减重前，先要做好心理建设。
1.设置合理的减重目标
过高的减重目标，容易让自己失望、丧失信心。建议细分自己的目标，比如每周减重0.5千克，逐步实现。这样不仅可以增加减重信心，还能增加减重动力。
2.改变自责想法
不要因为一次受“放纵精灵”的诱惑而过度自责。例如，如果有一天吃了高能量的食物，或者没有达成目标，千万不要过度自责、想放弃，不如就把这一次的放纵当作一个小奖励。要注意的是，还是要坚守自己减重的初心，不能经常受“放纵精灵”影响，动摇减重的决心。
3.找到支持自己减重的人
比如在“减重精灵”的陪伴下，你会更容易坚持下去。也可以和家人、朋友分享减重目标，并让他们成为你的支持者。
4.建立积极的自我暗示返回搜狐，查看更多
