餐食养生：一周七天瘦身早餐

作者：钟英/国家高级营养师/贵州中鹏首席营养师

以下是一份一周不同样的瘦身早餐食谱，这些早餐富含全谷物、蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，同时控制了热量和碳水化合物的摄入，有助于瘦身：

一周七天瘦身早餐

周一：燕麦香蕉松饼

材料：燕麦片 50 克、香蕉 1 根、鸡蛋 1 个、牛奶 30 毫升、泡打粉 2 克。

做法：

将燕麦片放入搅拌机中，搅打成细腻的燕麦粉。

香蕉去皮，用叉子压成泥状。

将燕麦粉、香蕉泥、鸡蛋、牛奶和泡打粉放入碗中，搅拌均匀成面糊。

平底锅预热，刷一层薄油，倒入面糊，小火煎至表面出现小气泡，翻面继续煎至两面金黄。

一周七天瘦身早餐

周二：全麦蔬菜煎蛋饼

材料：全麦面粉 30 克、鸡蛋 1 个、胡萝卜半根、西葫芦半根、洋葱小半个、盐和黑胡椒粉适量、橄榄油少许。

做法：

胡萝卜、西葫芦、洋葱洗净切丝。

将全麦面粉、鸡蛋放入碗中，加入适量清水搅拌成面糊，再加入蔬菜丝、盐和黑胡椒粉搅拌均匀。

平底锅加热，倒入少许橄榄油，油热后倒入面糊，小火煎至表面凝固，翻面再煎几分钟，至两面金黄。

周三：黑米粥配水煮蛋和小番茄

材料：黑米 30 克、鸡蛋 1 个、小番茄 5 - 6 颗。

做法：

黑米洗净，浸泡过夜。

将浸泡好的黑米放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮 30 - 40 分钟，至黑米软烂成粥。

鸡蛋放入锅中煮熟，小番茄洗净备用。将煮好的黑米粥、水煮蛋和小番茄搭配在一起食用。

周四：玉米鸡蛋三明治

材料：玉米 1 根、鸡蛋 1 个、全麦面包 2 片、生菜 2 片、低脂沙拉酱适量。

做法：

玉米煮熟，取下玉米粒。鸡蛋煮熟，切成小块。

全麦面包稍微烤一下，在一片面包上放上生菜、玉米粒、鸡蛋块，挤上低脂沙拉酱，再盖上另一片面包。

周五：红豆薏仁燕麦粥

材料：红豆 20 克、薏仁 20 克、燕麦片 20 克。

做法：

红豆、薏仁洗净，浸泡 2 - 3 小时。

将红豆、薏仁放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮 30 分钟左右，至红豆、薏仁软烂。

加入燕麦片，继续煮 5 - 10 分钟，至燕麦片熟透。

周六：蔬菜豆腐汤配全麦馒头

材料：嫩豆腐 100 克、白菜 50 克、香菇 2 朵、木耳适量、全麦馒头 1 个、盐和生抽适量。

做法：

白菜洗净切段，香菇、木耳泡发后切丝，豆腐切成小块。

锅中加少许油，放入香菇丝、木耳丝煸炒出香味，加入适量清水煮开。

放入白菜段和豆腐块，煮至白菜变软，加入盐和生抽调味。搭配全麦馒头一起食用。

周日：酸奶水果全麦脆片

材料：全麦面包 1 片、无糖酸奶 100 克、水果（如橙子、猕猴桃、火龙果等）50 克、蜂蜜少许。

做法：全麦面包切成小块，放入烤箱中烤至酥脆。

水果洗净切好，将烤好的全麦脆片放入碗中，加入无糖酸奶和水果，淋上少许蜂蜜即可。【资料整理：贵州中鹏健康咨询有限公司】

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