守望生命的绿水青山
培养新时代可持续发展的人才
2023年5月14-20日
是第九届“全民营养周”
今年的传播主题是
合理膳食，食养是良医
营养均衡，呵护健康！
日常生活中
我们应该如何把好一日三餐营养关？
一起来学习一下~
三餐合理，规律进餐
树苗的茁壮成长离不开阳光和雨露，一个人的生长发育也离不开合理充足的营养。掌握规律、合理的进餐本领必不可少。
1
三餐要规律
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三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。
如何做到三餐规律?
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早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。
午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但同学们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。
晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。
2
搭配要合理
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身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。
膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。在生活中，要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不偏食挑食，杜绝食用野生动物的陋习，不喝生水，不吃生食，尽量使用公筷、采取分餐。
最后，几点建议请记牢：一生不断奶，牛奶营养多；补铁有好处，蔬菜配水果；快餐要少吃，远离盐和油；喝水要及时，温水最解渴。
“三减三健”，促进健康
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“三减”之减盐
健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量） 摄入量不超过5g。
用定量盐勺控制用盐量。
少吃咸菜，多吃蔬果。
少吃高盐的包装食品。
“三减”之减油
控制烹调用油， 每人每天烹调用油摄入量25~30克。
学会使用控油壶。
使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。
经常更换食用油品种。
限制反式脂肪酸摄入。
不喝菜汤。
关注食品营养成分表。
“三减”之减糖
每天摄入的“添加糖”（指不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物） 不要超过50克，最好控制在25克以下。
多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
少吃甜食、点心。
“三健”之健康口腔
口腔健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。
每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次， 睡前刷牙更重要。
成年人 每年至少进行一次口腔检查。儿童应 每半年进行一次口腔检查。
使用 含氟牙膏。
吃东西后及时漱口。
“三健”之健康体重
健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。
少食多餐。
均衡营养。
坚持锻炼。
保持充足的睡眠。
少食用高热量食品。
“三健”之健康骨骼
健康骨骼需要 关注骨质疏松和骨关节病，注意活动适量、保护关节。
从小养成良好生活习惯。
从35岁开始重视钙与维生素D的摄入。
均衡饮食。
适量运动。
增加日光照射。
资料来源 | 健康中国、中国好营养、健康福建
国民营养健康委员会
资料整理 | 黎达希
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