瑜伽骑马式：简单而不容小觑的瘦腿体式

01骑马式介绍

骑马式，这一瑜伽拜日十二式中的经典动作，以其独特的瘦腿功效而备受推崇。在体式中，我们需要像跨上马背一样，迈出坚定的一步，仿佛驰骋在广阔的草原上。尽管这个体式对身体的柔韧性要求并不严苛，但它却异常简单且实用，宛如一次舒缓的伸展。然而，简单并不意味着可以随意敷衍——我们需要将呼吸与体式紧密结合，确保背部、髋部以及腿部的肌肉得到充分的伸展与锻炼。

▣ 经典动作及功效

骑马式是瑜伽中的经典动作，以其瘦腿功效著称，步骤简单却实用，需要结合呼吸来舒展和锻炼身体。

▣ 体式要求及注意事项

动作不需高柔韧性，但需注重呼吸与体式的结合，确保身体各部位的充分伸展和锻炼。

02练习步骤

接下来，让我们详细了解一下骑马式的练习步骤：

▣ 起始姿势和腿部动作

首先，以山式站立为基础，将左腿撤向后方，同时确保右腿膝盖位于脚踝正上方。随后，依次将左腿膝盖和脚背放至地面。在练习过程中，要保持骨盆的中正位置，这可以通过将右大腿根向回拉和腹股沟微收来实现。接着，调整右膝盖和第二根脚趾的方向，使它们指向前方。双手指尖触地，吸气时，将胸口向前推，同时延展脊背。在肩部放松的同时，要确保头顶心向上，以拉长脊柱。

▣ 调整和呼吸配合

练习时的关键要点包括摆正骨盆的位置，可以尝试寻找前侧腿大腿根向后拉的感觉来帮助调整。对于膝盖感到压力的练习者，可以选择勾脚尖，以确保后腿的稳定。同时，要注意腰部的位置，避免塌腰现象的出现。在练习中，肋骨应内收，胸腔应适度延展。

习练瑜伽，质胜于量，关键在于是否能够做到正位与准确发力。

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