1. 百合银耳莲子羹
食材：干银耳15g、鲜百合50g、莲子20g、枸杞10g、冰糖适量
做法：银耳泡发撕小朵，与莲子炖40分钟，加百合、冰糖再煮15分钟，撒枸杞焖5分钟。
功效：润肺养颜、安神助眠
2. 黑豆核桃红枣粥
食材：黑豆30g、核桃仁20g、红枣8颗、粳米80g
做法：黑豆提前浸泡，与粳米同煮至开花，加入核桃碎和去核红枣煮15分钟。
功效：补肾乌发、健脑补血
3. 姜枣桂圆茶饮
食材：老姜3片、红枣6颗、桂圆肉15g、红糖1小块
做法：所有材料加500ml水煮沸后转小火煮20分钟。
功效：驱寒暖宫、改善气血循环
4. 清蒸三文鱼配时蔬
食材：三文鱼200g、芦笋100g、香菇4朵、柠檬2片
做法：鱼用料酒腌制后与蔬菜同蒸12分钟，淋柠檬汁食用。
功效：补充Omega-3、护心血管
5. 山药茯苓排骨汤
食材：铁棍山药200g、茯苓15g、排骨300g、陈皮1片
做法：排骨焯水后与茯苓陈皮炖1小时，加山药再煮20分钟。
功效：健脾祛湿、增强消化
6. 紫薯燕麦能量饼
食材：紫薯300g、即食燕麦50g、核桃碎30g、蜂蜜10g
做法：紫薯蒸熟压泥，混合材料捏成饼状，烤箱180℃烤15分钟。
功效：高纤维低GI、控糖饱腹
7. 苦瓜黄豆排骨汤
食材：苦瓜1根、黄豆50g、排骨400g、蜜枣2颗
做法：黄豆提前泡发，苦瓜去瓤切块，所有食材炖煮1.5小时。
功效：清热降火、调节血糖
8. 南瓜小米藜麦粥
食材：老南瓜200g、小米50g、三色藜麦30g
做法：南瓜切块与小米藜麦同煮至浓稠，可加少量肉桂粉。
功效：养胃护眼、补充氨基酸
9. 凉拌芝麻菠菜
食材：菠菜400g、熟芝麻15g、蒜末10g、亚麻籽油5ml
做法：菠菜焯水后挤干切段，拌入调料冷藏后食用。
功效：补铁补钙、润肠通便
10. 四神汤（经典健脾方）
食材：莲子/芡实/山药/茯苓各20g、猪肚或瘦肉300g
做法：药材提前浸泡，与肉类同炖2小时，加盐调味。
功效：调理脾胃、祛湿养颜
重点搭配建议：
- 早餐优选2/6/8号粥品
- 午餐搭配4/9号主菜+汤品
- 下午茶可选3号养生茶饮
- 晚餐建议7号汤品配清淡主食
- 甜品可选1号羹汤替代高糖点心
所有食谱均采用少油少盐烹饪法，特殊体质（如糖尿病患者）可将冰糖替换为代糖，海鲜过敏者可将三文鱼替换为鲈鱼。建议根据季节调整，夏季多选清热食谱（如7号），冬季侧重温补（如2/3号）。
