如何在家进行力量训练恢复计划

如何在家进行力量训练恢复计划
由于疫情或其他原因，许多人可能无法去健身房进行力量训练。不过，别担心，这里有一个在家恢复力量训练的计划，帮助你逐步恢复到之前的训练水平。

首先，将你的个人记录（PR）减少10-20%，然后按照以下计划进行训练：

️‍♂️ 周一：下肢训练
️‍♀️ 周二：上肢训练
周三：休息
️‍♂️ 周四：下肢训练
️‍♀️ 周五：上肢训练
周六：手肩或休息
周日：完全休息

第一轮训练：
主项：50%的强度，3组，每组8-10次
辅助动作：3-6个

第二轮训练：
主项：72%的强度，3组，每组5-6次
辅助动作：3-6个

每周调整：
第一轮：每周增加5%的重量，增加一组训练量
第二轮：每周增加3%的重量，增加一组训练量

连续四周后，你会发现自己逐渐恢复到之前的训练水平。恢复性训练不建议采用三分化或五分化训练，两分化是最好的选择。

祝大家早日突破三大项的五百大关！

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