瑜伽与健康

spContent=本课程结合瑜伽针对人的身体健康，精心设计了瑜伽与呼吸健康、骨骼、脊柱、心理等健康的关系，学习健康的生活方式，掌握健康正确的瑜伽练习。课程内容实用易懂，讲解清晰。适合大学生和各个年龄段的人群的练习。正确的练习瑜伽从外可以强身健体，修正体型，调理伤痛；从内能舒缓压力和焦虑，平和心境。

本课程结合瑜伽针对人的身体健康，精心设计了瑜伽与呼吸健康、骨骼、脊柱、心理等健康的关系，学习健康的生活方式，掌握健康正确的瑜伽练习。课程内容实用易懂，讲解清晰。适合大学生和各个年龄段的人群的练习。正确的练习瑜伽从外可以强身健体，修正体型，调理伤痛；从内能舒缓压力和焦虑，平和心境。

—— 课程团队

课程概述

瑜伽在现代社会，以健身、美体、缓解精神压力而风靡全世界。瑜伽已成为人们推崇和喜爱的健身方式，瑜伽体式动作练习促进身体健康；配合有节奏的呼吸可以放松身体、缓解紧张与疲惫。通过《瑜伽与健康》课程的学习，了解认知瑜伽如何给我们的生活带来健康的，本课程专门针对学生们学习紧张，肩颈疲劳，学习压力大，设计了学生们能掌握的、最合适的，简单实用的瑜伽体式、呼吸、冥想进行教学。通过课程学习使学生掌握一种新的运动技能和新的健身方式，达到放松身心，促进学生们的身体素质的提高。并且通过课程学习让学生们体会感受到瑜伽带给我们身体和心态，生活方式的变化，把瑜伽的觉知带入生活，把健康的觉知带入生活学习中，拥有健康的身体，良好的形体和纯净的心灵。

1、通过课程的学习，掌握瑜伽的基本理论知识、基本技能，激发学习兴趣，能可惜正确的进行瑜伽练习；明确瑜伽各种体式与身心健康的关系，以及练习瑜伽的意义。并对瑜伽的文化与功能进行讲解介绍，提高对瑜伽的了解认识。

2、通过课程学习，能根据瑜伽运动的规律和要求，全面、正确、熟练地掌握瑜伽的呼吸方式、基本体式和进行冥想练习，掌握瑜伽练习的方法，培养良好的生活习惯，提高身体素质。

3、培养健康的意识，激发对瑜伽的兴趣，全面发展与健康有关的各种体能，提高运动能力，养成积极乐观的生活态度。通过课程学习和瑜伽练习，发展身体的柔韧性，对身体的控制能力，以达到身心放松，恢复精力的效果，实现身体和精神两健康。

授课目标

通过瑜伽与健康课程的教学使学生了解瑜伽的文化内涵以及其健身、养生之道，明确瑜伽与健康的关系以及健身意义，激发学生学习的积极性和自觉性。根据瑜伽运动的科学性和规律，全面、正确、熟练的掌握瑜伽的呼吸方式、基本体式和冥想，学习和掌握瑜伽练习的方法，培养良好的生活习惯，提高身体素质。培养学生的养生意识，激发学生对瑜伽的兴趣，全面发展与健康有关的各种体能，提高运动能力，培养积极乐观的生活态度。发展学生的身体柔韧性，对身体的控制能力，使学生达到身心放松，恢复精力的效果，实现身体和精神两健康。

课程大纲

瑜伽与健康的概念

课时目标：瑜伽与健康息息相关，紧密相连，密不可分。

瑜伽健康的基础

课时目标：通过体式的学习，掌握生活、学习中，正确的站姿、坐姿、睡姿，拥有健康的身体。

1.1山式（上）

1.2山式（下）

1.3手杖式

1.4挺尸式

瑜伽健康的舒缓肩颈、保养脊柱

课时目标：通过体式的学习，打开胸腔，灵活脊柱，加强背部、腰部肌肉力量，保护脊柱，防止脊柱损伤，舒缓肩颈。

1.1鱼式

1.2猫式

1.3眼镜蛇式

1.4蝗虫式

瑜伽健康之调理内分泌

课时目标：通过体式的学习，打开髋关节，加强骨盆区域的血液循环，缓解女性经期疼痛。

1.1束角式

1.2坐角式

1.3三角式（上）

1.4三角式（下）

瑜伽健康之调理循环系统

课时目标：通过体式学习，伸展腘绳肌，拉伸腿部后侧肌肉，缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更有弹性。加强身体循环系统的调理。

1.1坐立前曲式

1.2站立前屈伸展式

1.3头碰膝前屈伸展坐式

1.4加强侧伸展式

瑜伽健康之保护膝关节弹性

课时目标：通过体式的学习，加强腿部肌肉力量，强健腿部，保护膝关节不受伤害，掌握正确的膝关节用力位置方向。

1.1战士一式

1.2战士二式

1.3幻椅式

1.4侧角式

瑜伽健康之舒缓减压

课时目标：通过体式学习和冥想练习，达到缓解身体疲劳，恢复体力，减轻精神压力，身心放松的效果。

1.1冥想放松术

1.2双角式

1.3婴儿式

1.4排气式

瑜伽健康之保养脑垂体平衡

课时目标：通过体式学习，增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感、平衡能力，调整身体形态。

瑜伽健康之强健肾脏、激活体内能量

课时目标：通过体式学习，有效的灵活身体各个部位的关节，刺激肝脏和肾脏，，激活体内能量。

1.1半鱼王式

1.2.骆驼式

1. 3.牛面式

1.4.反转头碰膝式

走境瑜伽、体验健康

课时目标：通过体式学习，增强身体力量，伸展身体，有效的锻炼身体的核心，提高专注力，消除身体多余的赘肉。提高对瑜伽的认知，感受瑜伽的境界，体验瑜伽带给身体的健康。

1.1板式

1.2船式

1.3下犬式

1.4鸽子式

预备知识

参考资料

《艾扬格瑜伽》

作者：艾扬格  出版社：北京联合出版公司  出版时间：2011.2.1

《瑜伽之光》

作者：艾扬格  出版社：当代中国出版社   出版时间：2011.12

《瑜伽解剖学》

作者：雷斯利.卡米洛夫、艾米.马修斯  出版社：人民邮电出版社  出版时间：2016.6

《瑜伽手册--循序渐进完全瑜伽指南》

作者：诺娃贝琳  出版社：人民日报出版社   出版时间：2004.

《瑜伽健康法》  

作者：林晓海    出版社：中国纺织出版社

常见问题

Q :  我柔韧性不好能练习瑜伽吗？

A :  柔韧性。是瑜伽练习中最常见的误区。身体不够柔软，是许多未涉足瑜伽的人的心理障碍。因为，他们看到的瑜伽体式都是在展示柔软的身体，所以认为身体柔软是练习瑜伽必不可少的前提，上天已经注定自己身体的劣势。最初的那个僵硬身体，在慢慢努力打开、达到体式的过程中，能帮助你积累很多的体悟和经验。而过于柔软的身体则让你失去了一些体悟和追寻的机会。

因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。瑜伽讲求适度即可，并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。

Q :  女性经期能练习瑜伽吗？

A :  瑜伽的一些基本坐的体式有助于消除女性的压力和紧张，同时，它们还能使身体得高伸展，这样关节就得到放松，消除肿胀和疼痛，练习这些体式，双腿得到放松，大脑也变得宁静，让你远离经期的各种不适。做一些简单的是可以的!而且要适量性。

　　不能练习的体位：

　　所有倒立的体位(如犁式、头倒立、肩倒立等)、挤压腹部的体位、对于身体承受力大的剧烈体位(如轮式)等，不舒服立即停止。

　　经期不适宜做倒立、挤压腹部的体位，会使一些本应该排出体外的经血滞留在体内，影响经期健康。经期要避免做剧烈运动，可以练习一些柔和的伸展姿势按摩身体。经期结束后，多练习瑜伽(包括倒立等体位)可以消除月经期间不适的症状，有益身心。

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