习惯背后的科学：大脑是如何养成和打破习惯的？

原创 Sam Dabir 丘脑大叔

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

我们的大脑承载着我们的灵魂。在这个充满竞争与压力的喧嚣世界里，我们的大脑常常感到焦虑、迷茫，甚至出现失眠、记忆力减退、过早老化等问题。因此，我们需要关心自己的大脑，抚慰我们的灵魂，让自己能够度过一个平和、幸福且有价值的人生！

习惯是大脑节省能量的方式，帮助我们在潜意识中执行任务。从早晨刷牙到查看手机，习惯已经成为我们日常生活的重要组成部分。然而，我们或许会好奇，大脑是如何形成这些习惯的？为什么打破既有的行为模式如此困难？

每一个习惯的基础，都建立在一种叫做“习惯回路”的神经模式上，包含三个关键组成部分：提示、常规和奖励。提示是触发大脑启动某种行为的信号。它既可以是外部的，比如一天中的某个时段，也可以是内部的，例如无聊或压力等情绪。一旦识别出提示，我们便会做出相应的行为。这种行为可以是身体上的，例如拿起零食，也可以是心理上的，比如拖延。最后，习惯回路的完成由奖励来实现，奖励带来满足感或解脱感，从而强化这一行为。随着时间的推移，大脑将提示、常规和奖励联系在一起，这种循环逐渐深入神经通路，最终形成潜意识的习惯。

这个过程的关键大脑区域是基底神经节。当我们首次学习一项新技能时，前额叶皮层需要主动参与，进行集中注意力。但随着任务的重复，基底神经节接管了这一过程，使得这些行为几乎可以自动完成。正是这种从有意识到无意识的转变，让习惯变得强大，但也解释了为何习惯如此难以改变。习惯一旦被储存进基底神经节，即便未经过深思熟虑，也能通过提示被唤起，这就是为什么即使是有害的习惯，也常常像第二天性一样根深蒂固。

幸运的是，大脑具有可塑性，这意味着我们有可能打破旧习惯，培养新的、更健康的行为。改变的第一步是识别那些触发习惯的提示。不论是一天中的某个时段、某种情绪，还是特定的环境，了解是什么引发了这些行为，对于打破习惯循环至关重要。一旦找到这些触发点，与其试图简单地消除不良行为，不如通过更健康的替代方案来取而代之。例如，如果压力使你想吃零食，不妨尝试用锻炼来代替，比如做几组俯卧撑。

此外，新的习惯必须为大脑提供某种形式的奖励，才能有效地建立。这些奖励可以是成就感、放松感或其他积极的情绪体验。随着时间的推移，大脑会逐渐将新的习惯与这些愉快的感受联系起来，习惯的循环也会随之改写。练习正念有助于通过减缓决策过程，让我们更有意识地做出选择，从而有助于戒除坏习惯。关注触发因素和行为的细节，有助于打破自动化的习惯循环，使我们能更好地掌控自己的行为。

改变习惯最有效的方式是循序渐进。一次集中精力改变一个习惯，而不是一蹴而就地试图改变所有习惯，这能大大提高成功的概率。小而可控的步骤能让大脑逐步适应并建立新的神经通路。例如，如果你想开始规律锻炼，先从短时间、可实现的运动开始，随着时间的推移逐步强化这一习惯，最终形成长期保持的动力。关键在于坚持。每一次新行为的发生，都会强化相应的神经通路，最终让新习惯变得像旧习惯一样自动化。

另外，改变环境也有助于戒掉坏习惯。通过减少那些引发不良行为的视觉线索，我们可以降低做出不健康选择的几率。如果看到柜台上的垃圾食品让你不自觉地想吃零食，那么将这些食品移除掉，可以有效减少诱因。通过有意识地调整环境，我们能够更轻松地培养健康的习惯。

总而言之，习惯是大脑节省能量的基本方式，使我们能够更高效地运作。尽管习惯回路可能让打破坏习惯变得困难，但了解其背后的神经机制能够帮助我们找到改变的途径。通过意识的提升、一致性的坚持和正念的练习，我们可以重塑大脑的自动反应，用更健康、更高效的习惯取代旧有的行为模式。

原标题：《习惯背后的科学：大脑是如何养成和打破习惯的？》

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