初入健身房，不知道如何开始健身，这样的计划你也可以试试

导语：现在快节奏的生活让很多人压力很大，长期在办公室办公也不利于身体健康，很多人年纪轻轻身上就一身毛病。有的单位专门为员工建造了健身房，也有的员工自己选择在外面报一个健身房，他们可能之前没有健身的经验，对于运动健身一知半解。

很多人来到了健身房非常迷茫，虽然一些器械能看着操作图弄明白，但是动作也不标准。更为关键的是，没有一个正确的健身规划。其实，可千万不要小瞧这个健身规划，如果你健身没有规律。盲目的直接开始大重量器械练习，不仅不会达到你想要的健身效果，而且还很容易造成伤病，得不偿失。

于是一些人就喜欢去找私教，上私教课，可是私教的价格相对比较高，那么普通的新人“小白”，有没有一个完整的健身规划适用所有人呢？今天我们就给来大家罗列一下来到健身房健身的一个大体规划，当然还可以进行细致的划分，我们就来给大家讲一下笼统的项目。

01首先要进行热身

不管是什么运动，打球、跑步、游泳亦或者是我们要说的健身，都非常依赖热身，热身就是让自己的身体活跃起来。

（一）热身的必要性

我们在正常状态下，身体都是处于一个相对疲软的状态，所以在进行运动健身之前，我们要唤醒自己的身体，让身体机能调动起来。如何没有热身直接进行健身，那么我们在进行力量训练的时候很容易售上，尤其是我们的关节部位。通过短时间内的热身能让我们到达一个最佳的运动状态，能刺激我们的肌肉和心跳。在接下来的健身过程中，减少运动中的损伤。

（二）常用的热身动作

一般来说健身房里都有跑步机，动感单车，椭圆机和楼梯机，这些都可以成为你热身的器械。我们可以在跑步机上慢跑，一般五分钟即可。让身体微微出汗，在这个过程中，我们可以加一些拉伸的动作，活动开我们的身体关节。

弓步压腿：我们的身体保持正直，一个腿先向前迈出一大步，让大腿和地面保持一定的夹角，最好为90°。同时我们的后腿要顶住，不要弯曲，上半身要保持正直，与地面垂直，向下压。

02力量训练

（一）力量训练要领

力量训练就是位于器械区，包括哑铃、杠铃和一些其他常见的健身器械。通过使用这些器械，能让我们的肌肉充血，刺激肌肉的生长，从而达到健身塑形的效果。作为一个新手，刚来到健身房，建议大家还是先使用小重量的器械。

尽管你可以能拉动大重量的器械，但是拉不了几个就力竭。最好使用小重量的器械，一组12个，按组进行，有规律的刺激肌肉。每一组做到力竭，中间可以休息一会，不过间隙时间不要太长，一般半分钟即可。时间太长，我们的肌肉“热度”就会下降，健身的效果就不理想。

（二）常规训练动作

坐姿下拉：首先我们要保持身体的正直，坐在凳子上，固定自己的双腿，然后身体微微向后倾。用自己的背部发力，带动双臂拉动把杆，呼气时放回，吸气时下拉。保持一定的呼吸节奏，用背部发力，不要用其他部位借力。

03有氧训练

有氧运动包括的范畴也有很多，一般来说健身房里比较常备的有氧运动主要是跑步和游泳。我们要明白，有氧运动主要是消耗我们体内的脂肪，达到减脂的目的。一般来说，当我们进行有氧运动的时候，前十分钟，身体消耗的都是糖原。

从十分钟之后才开始消耗我们的脂肪，一般有氧运动持续半个小时以上最佳。时刻关注自己的心率，让心率处在一个正常的范畴之内，心率过快的运动也不利于我们的身体健康。

04拉伸

以上几个步骤做完之后，就要准备结束了。在结束之前，一定要记得拉伸。

（一）拉伸的必要性

我们健完身之后，尤其是很久没有健过身的朋友，可能都有这样的感受，那就是肌肉非常的酸痛。这主要是乳酸堆积在肌肉中，让我们产生酸痛的感觉。所以说，我们健身之后不要马上结束，需要进行拉伸。如果不及时拉伸，第二天肌肉酸痛可能还会耽误我们的健身计划。

（二）拉伸的动作

这个动作就可以帮助我们很好的拉伸，首先我们上体保持正直，一个手向外抬起，与地面保持平行。另一侧的腿向后弯曲，同侧的手来拉住脚，让脚跟部尽量往自己的臀部靠紧，尽量让身体保持平衡，一组30秒。

（三）拉伸的要点

一般健身房里都有泡沫轴，我们用泡沫轴在肌肉上来回滚动，让我们的肌肉慢慢放松。此外，自己还可以配备一个筋膜仪，尤其是我们练完腿部之后，使用筋膜仪放松肌肉的效果更加明显。我们拉伸的时候也要注意时间，不可以太长，有可能造成肌肉的拉伤，太短又起不到拉伸的效果，一般每个动作持续半分钟即可。

结语：新手来到健身房，要遵循一定的健身规划，不要盲目的进行健身。健身看似简单，但是操作不规范也会对我们的身体造成损害。明确自己的健身目的，想要减脂，那么就多做有氧训练，想要塑形，就多做力量训练。

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