首页资讯铁的最好来源是哪种食物？

铁的最好来源是哪种食物？

来源：泰然健康网时间：2025年07月13日 12:33

猪肝含铁22.6毫克，蛏子33.6毫克——动物性食物中的血红素铁更易吸收。搭配维生素C的深色蔬菜与坚果，让非血红素铁吸收率翻倍。多样饮食合理搭配，补铁更高效。

内容由AI智能生成

有用

铁，作为人体必需的关键营养素，在维持血红蛋白合成、氧气输送以及能量代谢等方面发挥着举足轻重的作用。然而，铁的摄入需适量，过多或过少都可能对健康产生不良影响。那么，在日常生活中，我们应从哪些食物中摄取足够的铁呢？本文将为您详细解析铁的最好来源。

动物性来源：高效吸收的血红素铁

动物肝脏动物肝脏，如猪肝、牛肝、羊肝等，是铁元素极佳的来源。它们富含血红素铁，这种形式的铁生物利用率高，容易被人体吸收。适量食用动物肝脏，能有效补充铁元素，预防缺铁性贫血。例如，每100克猪肝含铁量高达22.6毫克，是补铁的理想选择。动物血液猪血、鸭血等动物血液同样富含铁元素，且以血红素铁的形式存在，利于人体吸收。在一些地方，血制品是常见的美食，食用方便，能快速为人体补充铁元素。如每100克猪血含铁量可达8.7毫克。红色肉类牛肉、猪肉、羊肉等红色肉类也是铁元素的重要来源。它们不仅含有丰富的血红素铁，还富含优质蛋白质和其他营养物质，对身体健康大有裨益。通过合理食用红色肉类，可以满足人体对铁的部分需求。

鱼虾贝类虾、蟹、贝类等海鲜产品也含有铁元素，同时富含优质蛋白质和其他微量元素，如锌、硒等，对身体健康有益。例如，每100克蛏子中铁含量高达33.6毫克，是海鲜中补铁的佳品。

植物性来源：多样摄入的非血红素铁

豆类黑豆、红豆、黄豆等豆类含有一定的铁元素，是植物性铁的重要来源。豆类还富含蛋白质、膳食纤维等其他营养成分，日常食用不仅可以补充铁元素，还能提供全面的营养支持。

绿叶蔬菜菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝、芥兰等深色绿叶蔬菜含有大量的铁元素。虽然这些铁以非血红素铁的形式存在，吸收率相对较低，但搭配富含维生素C的食物（如柑橘类、草莓等）一起食用，能显著提高铁的吸收率。

坚果与种子核桃、杏仁、葵花籽、南瓜籽等坚果和种子也含有丰富的非血红素铁。此外，它们还富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，对心血管健康有益。

全谷类食物燕麦、全麦面包、糙米等全谷类食物也含有一定量的铁元素，同时还富含膳食纤维、维生素B族等其他营养素，是日常饮食中不可或缺的一部分。

合理搭配，提高铁的吸收率

为了更有效地吸收铁元素，建议将富含非血红素铁的食物与富含维生素C的食物一起食用。维生素C有助于还原被氧化的铁，从而增加铁的利用率。同时，避免与抑制铁吸收的食物（如咖啡、茶、高纤维食物等）同时食用，以免影响铁的吸收效果。

注意事项：适量摄入，避免过量

虽然铁对人体至关重要，但过量摄入也可能带来健康风险。铁中毒、慢性疾病风险增加等问题都可能与长期大量摄入铁有关。因此，在补充铁质或调整饮食之前，最好咨询专业医生或营养师的建议，确保铁的摄入量适中，满足个人营养需求。综上所述，铁的最好来源主要包括动物肝脏、动物血液、红色肉类、鱼虾贝类等动物性食物以及豆类、绿叶蔬菜、坚果与种子、全谷类食物等植物性食物。通过多样化饮食，合理搭配食物，我们可以有效地补充铁元素，维持身体健康。