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食物中铁质的来源和吸收方式

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 07:46

图文|小菇养生

编辑|小菇养生

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铁是人体所需的关键营养素之一，它在身体中扮演着多种重要角色，如输送氧气、能量代谢和免疫系统功能。了解铁的来源以及身体对其吸收方式至关重要

动物性来源

红肉：牛肉、羊肉、猪肉等含有丰富的血红素铁，易于被身体吸收。

家禽：鸡肉、火鸡等也是良好的铁质来源。

鱼类：比如鳟鱼、金枪鱼、鲑鱼等含有血红素铁。

植物性来源

豆类：豆类如豆腐、豆类、黑豆等富含非血红素铁。

绿叶蔬菜：菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝、芥兰等也是良好的植物铁来源。

坚果与种子：核桃、杏仁、葵花籽、南瓜籽等含有丰富的非血红素铁。

全谷类食物：燕麦、全麦面包、糙米等含有铁质。

血红素铁：主要存在于动物来源的食物中，被人体更容易吸收。它是组成血红蛋白的必要物质。

非血红素铁：主要存在于植物来源的食物中。相对而言，它的吸收率较低，因为植物性食物中存在的草酸和植酸等物质可以降低铁的吸收效率。

搭配食物将含有非血红素铁的食物与富含维生素C的食物（如柑橘类、草莓、西红柿等）一起食用能提高铁的吸收率。

避免影响吸收的食物过量摄入咖啡、茶和葡萄酒等含单宁酸的食物会降低铁的吸收效率。

多样化饮食摄入多样的食物，包括动物性和植物性来源的铁质食物，有助于全面补充铁质。

铁是人体所需的重要营养素之一，对于血红蛋白的合成、氧气输送以及能量代谢起着关键作用。然而，铁的摄入量需要适当，过多或过少都可能对健康产生不良影响。

铁中毒 长期大量摄入铁可能导致铁中毒，引起腹痛、恶心、呕吐等症状。对于孩子或成人，误食过多含铁的补品或铁制品可能尤为危险。

慢性疾病风险增加 过量摄入铁与慢性疾病，如心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的发病风险增加有关联。

贫血铁是合成血红蛋白的必要成分，铁缺乏可能导致贫血，表现为疲劳、头晕、心悸和免疫力下降等症状。

神经系统问题 铁缺乏可能影响神经系统发育和功能，导致认知能力下降、兴趣减退和焦虑等问题。

多样化饮食 包括富含血红素铁和非血红素铁的食物。血红素铁主要来自动物来源，如红肉、家禽和鱼类；而植物来源如豆类、全谷类食物、绿叶蔬菜则富含非血红素铁。

合理搭配食物 维生素C有助于提高非血红素铁的吸收率。因此，将含有维生素C的食物与富含铁的食物一同摄入，有助于提高铁的吸收效率。

咨询专业人士 如果存在铁吸收不良问题或需要补充铁质，最好在医生或营养师的指导下补充铁剂，以避免过量摄入。

总的来说，铁对身体健康至关重要，但摄入过多或过少都可能带来健康问题。因此，了解个人的营养需求，通过多样化饮食摄入适量的铁质对于维持健康十分重要。在补充铁质或调整饮食之前，最好咨询专业医生或营养师的建议。

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