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健身必备营养指南

来源：泰然健康网时间：2025年07月17日 01:18

健身必备营养指南
运动营养学的底层逻辑
运动表现与身体恢复的60%依赖科学营养摄入。运动营养核心在于根据训练目标调控三大营养素配比（碳水:蛋白质:脂肪），并通过进食时间优化训练效果。

三大营养素功能拆解
1.碳水——训练能量库
▶ 力量训练前1小时补充低GI碳水（燕麦/红薯）
▶ 高强度训练后立即摄入快碳（香蕉/白面包），30分钟吸收率达峰值
▶ 每日摄入量：体重(kg)×3-6g（增肌取高值，减脂取低值）

2.蛋白质——肌肉修复密钥
▶ 抗阻训练后2小时补充乳清蛋白，合成效率提升300%
▶ 动物蛋白占比需超70%（鸡蛋清/瘦牛肉）
▶ 每日摄入量=体重(kg)×1.5-2.5g（例：80kg男性160g蛋白分5-6次摄入）

3.脂肪——激素调节杠杆
▶ 优质脂肪占每日总热量20%-25%（牛油果/坚果）
▶ 训练前3小时避免高脂食物

训练目标对应的营养策略
增肌期
▷ 热量盈余≈基础代谢×1.3
▷ 营养配比5:3:2（碳水:蛋:脂）
▷ 示例：80kg男性每日400g碳水+240g蛋白+89g脂肪

减脂期
▷ 热量缺口=基础代谢×0.85
▷ 营养配比4:4:2
▶ 碳水替换：训练日燕麦/荞麦，休息日西蓝花
▶ 每餐搭配20g酪蛋白（低脂奶酪）

⚠️90%健身者的营养误区
① 空腹晨跑需补充半根香蕉+10g坚果防肌肉分解
② 减脂期每日碳水底线120-150g
③ 肾功能正常者蛋白摄入≤3g/kg体重
④ 训练后黄金窗口期（30-60分钟）需补充碳水+蛋白

⏰营养时间轴
▷ 晨训：训练前1小时全麦面包50g+蛋白25g
▷ 午训：餐后2小时训练，结束后补充BCAA+葡萄糖
▷ 夜练：睡前3小时完成晚餐，补充酪蛋白30g+蓝莓

个体化调整方案
体脂＞25%：采用碳水循环（高低碳日交替）
肌肉量不足：每日加餐2次（鸡蛋白+杏仁）
易水肿体质：控钠＜2000mg/天，补钾镁（牛油果/杏仁）

营养方案需每4周根据体成分调整，配合训练日志记录摄入量。核心原则：科学营养摄入比训练强度更重要！

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