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哪些素菜含蛋白质高

来源：泰然健康网时间：2025年07月18日 01:04

豆类、菌菇、坚果和部分蔬菜是植物性食物中蛋白质较高的选择。日常饮食中，大豆及其制品（如豆腐、豆浆）、鹰嘴豆、扁豆等豆类蛋白质含量突出；菌菇类如香菇、口蘑，以及西兰花、菠菜等绿叶菜也含一定蛋白质；坚果种子如杏仁、花生、奇亚籽等可作优质补充。

大豆类1.

干大豆（黄豆、黑豆）每100克含约36克蛋白质，是植物中蛋白质最丰富的来源之一。大豆蛋白属优质蛋白，含人体必需氨基酸，吸收率接近动物蛋白。常见制品：

豆腐：每100克含8-10克蛋白质，钙含量也较高。豆浆：一杯（240ml）约含7克蛋白质，适合乳糖不耐受者。纳豆、天贝：发酵豆制品，蛋白质利用率更高。杂豆类2.

如鹰嘴豆（每100克含19克）、扁豆（每100克约9克）、红豆等，可煮粥或制作沙拉，搭配谷物提升吸收率。

部分菌菇蛋白质含量接近肉类：

干香菇：每100克含20克蛋白质，但泡发后含量下降。口蘑、平菇：新鲜状态下每100克含3-4克蛋白质，且含膳食纤维和矿物质。西兰花1.

每100克含2.8克蛋白质，高于多数蔬菜，同时富含维生素C和纤维。

菠菜2.

每100克含2.9克蛋白质，钙、铁含量也较高。

藜麦3.

每100克含约14克蛋白质，含全部9种必需氨基酸，可替代精制米面。

花生1.

每100克含25-28克蛋白质，可直接食用或制成花生酱。

杏仁2.

每100克含21克蛋白质，同时含健康脂肪。

奇亚籽3.

每100克含16克蛋白质，可加入酸奶或烘焙食品中。

螺旋藻：干燥后每100克含57克蛋白质，但日常摄入量较少。面筋（谷朊粉）：小麦蛋白提取物，每100克含75克蛋白质，常用于素食仿荤食品。

植物蛋白多存在氨基酸不完整的问题，建议通过食物互补提高利用率，例如：

豆类+谷物（如豆腐饭、鹰嘴豆糙米饭）坚果+全麦面包藜麦+蔬菜沙拉