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波比跳高效燃脂瘦身（二）

来源：泰然健康网时间：2025年07月18日 07:32

波比跳是一种让心跳飙升的动作，属于高强度运动，它不但能有效帮助燃脂减脂，还能有效提升身体机能，对健身爱好者而言，是一项不可或缺的训练。

做标准的波比跳动作有一些事项要注意。

下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

俯卧撑向下：将身体接近地面。保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况。

前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

垂直跳：先下蹲，再起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。

波比跳的训练计划非常灵活，通常有以下几种：在40秒里，做尽量多的波比跳，休息20秒，为一组；做20个波比跳，休息30秒，为一组；不休息，一直做波比跳，直到力竭为止，为一组；不休息，做多个波比跳（数量根据自己体能调整），为一组。

具体的循环数量要根据自己的训练经验和体能进行调整，一般初学者可以一次进行2组，循环4次，每个循环之间休息1分钟；中级水平者可以一次进行3组，或者进行6个循环；高级水平者可以一次进行3组，循环6次，每个循环之间休息30秒。

在家中做波比跳一定要穿鞋，做之前需先热身5—10分钟，做完之后，不要立刻坐下来，应该放松活动5—10分钟。需要注意的是，波比跳初练者身体若出现不适，应该立即停止运动，而有心脏病、心血管等疾病的人则不适宜练习。

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