【健康解码】三伏天科学减脂攻略

  新华网武汉7月19日电（李晓笛、赵梦琪、吴文华）盛夏时节，人体也进入了一年中新陈代谢最活跃的黄金窗口期。面对高温带来的食欲减退与能量消耗激增，如何科学把握这个“天然减脂加速期”？遇到减脂平台期该如何调整策略？本期我们特邀华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科主治医师郭衍超，教您在炎夏健康减脂。

  新华网：夏季高温环境下人体新陈代谢速度会加快吗？这种变化对减肥有哪些促进作用？能否从能量消耗、激素调节等角度解释？

  郭衍超：一定程度上是会的，天气热了之后出汗会增多，出汗主要是因为毛细血管扩张，这个散热的过程是需要耗能的，所以消耗的能量会比冬天消耗的能量高一些。因此，高温天气是比较有利于减重的。

  高温环境下，食欲会受到一定程度的抑制。从激素层面看，饥饿素分泌量会下降，饱腹相关的激素分泌量会提升，所以夏天食欲会得到一定的抑制，有助于控制能量的摄入，助力减重。

  新华网：能否推荐3-5种适合高温天的减重食材，并说明其搭配原则？

  郭衍超：夏天有很多适合减重的食物。例如番茄、黄瓜的能量密度很低，玉米也是非常好的代替精米精面的食物。还有绿豆配普通米饭做成杂豆饭，能在一定程度上控制摄入量。这些夏天的时令蔬菜、绿豆、玉米等都比较适合减重。

  减重人群早中晚怎么吃，要根据进餐的实际情况，在原有基础上重点把主食控制下来，把主食量减三分之一到一半左右。但减了主食之后会觉得饿，建议用粗杂粮代替精米精面。

  例如早餐可以吃玉米、红薯或两到四片全麦面包、50克燕麦片，这样吃起来不会那么饿。另外，早上要搭配一些高蛋白食物，可以吃一到两个水煮蛋，再配一份低脂纯牛奶。中餐主食减下来之后，尽量选择少油、少淀粉的蔬菜，比如叶子菜、水分多的瓜类菜，像冬瓜、黄瓜、苦瓜、香菇、木耳等。因为这些蔬菜水分多、膳食纤维高，能量密度低。蛋白质方面，优先选择鱼虾类，其次是去皮的鸡胸肉、鸡腿肉。豆制品也是很好的选择，豆腐、千张、干子都是低脂高蛋白的食物。晚餐类似于中餐的搭配，主食方面可以适当少一点。整体原则是低升糖指数、高膳食纤维、高优质蛋白。

  新华网：很多人在夏季采用“全天水果代餐”或“生酮减肥法”等减肥方式，这类做法可能带来哪些健康风险？遇到减脂平台期该如何调整策略？

  郭衍超：全天水果代餐就是液断。水果主要营养成分是碳水化合物、维生素、矿物质，但人体营养素分七大类，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、微量元素等，它缺少蛋白质和脂肪，长期这样减重，可能导致蛋白质缺乏、脂肪酸摄入不足。风险是会减掉很多肌肉、骨骼肌，代谢率急剧下降，后面可能进入平台期就减不动了。肌肉量和代谢率成正比，肌肉量减下来，代谢率就会下降。

  这两种减肥方法都不健康。液断相当于纯碳水、降低能量。生酮是不限制能量、降低碳水化合物，可能一天碳水化合物在50克以下，全部吃肉。生酮减肥法不仅导致缺碳水，还会导致缺乏维生素、矿物质。

  临床上会遇到一些人群前一两个月减得好，后面突然很多天体重不动，饮食和运动都没问题，就是体重不变。这可能是机体能量消耗和摄入达到平衡，代谢率下降了。这时候应该用变化应对平台期，比如增加运动种类，原来是有氧为主，这时可以加抗阻运动，让肌肉练起来，拉高代谢率。饮食上可以提高蛋白质摄入，还可以调整饮食模式，比如原来碳水很少，缺乏代谢底物，这时适当加一点碳水，也就是网上说的碳循环，让机体把代谢拉高，机体觉得吃多了，消耗也多一点，同时加大运动量，坚持一周左右，或许体脂又会下降。每个人平台期出现的点和原因不一样，需要个体化调整，因为代谢受复杂激素调节，是很复杂的系统。

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