我国超2亿高血压患者，科学运动可降5

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很多人疑问高血压患者能否运动，运动后血压升高是否意味着不适合运动。其实运动对高血压患者很重要，科学规划能帮助控制血压。我国高血压患者数量多，不少患者忽略了运动这个‘天然良药’。

运动控血压的原理

-血管保养有妙招：长期规律运动能让血管内皮细胞分泌一氧化氮等物质，保持血管弹性，降低血管阻力，从而帮助降血压，就像定期维护水管保持通畅一样。

-神经调节有效果：运动能降低交感神经兴奋性，促进内啡肽分泌，稳定血压，还能让运动后心情舒畅，缓解压力大导致的交感神经兴奋使血压升高的问题。

-体重控制是关键：胖人易患高血压，运动能消耗热量、帮助减肥、减轻身体负担，如同超载汽车减轻重量后发动机压力变小，体重降下来，心脏和血管负担减轻，血压更好控制。

-改善代谢有帮助：不少高血压患者存在胰岛素抵抗问题，运动能提高身体对胰岛素的敏感性，改善代谢，减少对血管的伤害，进而降低血压，就像给“生锈的锁”上润滑剂。

-减压助力血压稳：很多人的高血压和压力有关，运动是很好的减压方式，释放压力后，血压不易因精神因素波动。

不同运动方式的降压特点

-有氧运动是基础：散步、快走、慢跑、游泳、太极拳、健身操、骑自行车等有氧运动适合很多高血压患者，能提高心肺功能，为降压打下基础。

-散步、太极拳：适合年纪大、身体弱或刚开始运动的患者，太极拳动作柔和，配合呼吸，能降低交感神经兴奋性，研究显示坚持练3个月太极拳，收缩压能降低5到10毫米汞柱左右。

-快走：适合身体状况较好的患者，是低冲击有氧运动，能增强下肢肌肉力量，促进血液回流，建议每次30到40分钟，每周5次，运动时能正常说话。

-抗阻运动辅助控压：举哑铃、跪姿俯卧撑、仰卧起坐、弹力带训练等抗阻运动能增强肌肉力量，提高基础代谢率，辅助控制血压，注意选小负荷重量，每组重复10到15次，做2到3组，每周2到3次。

-等长运动成降压“新贵”：扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等是等长运动，研究发现能让血压降低8.24/4毫米汞柱左右，但要在医生指导下进行。

运动注意事项要牢记

-运动前做好准备：咨询医生做全面健康评估，医生根据血压控制情况、有无其他慢性病及各器官功能给出建议，患者自己要了解近期血压波动情况，测不同时间点血压。

-运动中把握强度和频率：运动时心率控制在最大心率的50%-70%，最大心率用“220-年龄”估算，也可用RPE量表判断强度，轻到中等强度（4-6级）适合；每周至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，分5天做，每次不少于30分钟，避免剧烈运动和憋气动作。

-运动后及时监测和恢复：及时监测血压，中等强度有氧运动后血压会立即降低5到7mmHg左右，且持续24小时左右；做慢走、拉伸等放松活动，让心率和血压慢慢恢复，如拉伸10-15分钟。

运动控压的真实案例

-李大爷的运动控压经历：65岁的李大爷高血压多年，在医生建议下科学运动，每天热身、快走、抗阻运动、拉伸，坚持半年后血压稳定，药也吃得少了，精神活力好。

-王女士的运动控压经历：48岁的王女士因工作压力大患高血压，开始只吃药不敢运动，后来咨询医生制定运动计划，坚持后血压逐渐平稳，工作精神好，人更自信。

运动对高血压患者好处多，能降血压、提升身体机能、改善心血管功能、增强肌肉力量、缓解压力等，通过多种方式为健康保驾护航。高血压患者可根据身体情况制定适合的运动计划，长期坚持，注意安全。

参考资料：

【1】《高血压（药管局）》；

【2】《运动为什么能降血压-医问医答》；

【3】《适合高血压的病人运动有哪些这些运动适宜高血压病人-诊疗百科》；

【4】《高血压患者的锻炼注意事项-医问医答》；

【5】《10·8全国高血压日|高血压防治新策略:运动疗法，自然降压的有效选择》；

【6】《为什么运动血压会降低呢什么样的运动能降血压-医问医答》；

【7】《血压高怎么锻炼-医问医答》；

【8】《运动是对抗高血压危害的天然良药!_家庭医生在线》；

【9】《高血压患者通过运动降低血压的原理是什么》；

【10】《高血压患者适宜的运动都有什么》；

【11】《高血压患者安全运动的注意事项-快速问医生》；

【12】《35岁医生运动4个月后，高血压恢复正常!原来最降压的运动是这个》；

【13】《运动如何通过生理机制降低血压》；

【14】《高血压了，做什么运动对身体好?|循序渐进|高血压|运动量|强度|心率|-健康界》。

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