中年男性常忽略健康，调整4方面生活方式，健康不晚！

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人到中年，身上的担子往往越来越重。家庭的责任、工作的压力，常常让人喘不过气来。在这样的忙碌中，很多中年男性往往忽略了自己的健康。但健康就像大厦的基石，没有它，一切都无从谈起。今天，咱们就来聊聊中年男性该如何调整生活方式，让自己更健康、更有活力。

三餐搭配有讲究

很多中年男性在饮食上不太讲究，经常应付了事，要么就是因为应酬，吃了好多高油高盐高糖的食物。其实，改变饮食习惯不用一下子来个大调整，从每天的三餐入手就行。

早餐可是很重要的，吃得好才能开启元气满满的一天。可以试试这样搭配：一杯牛奶、一个水煮蛋，再来两片全麦面包和一个橙子。牛奶和鸡蛋能提供优质蛋白，全麦面包是粗粮，橙子富含维生素，简单又营养。

午餐得吃饱，这样下午才有足够精力工作。比如一碗糙米饭，搭配清炒时蔬，像西兰花、胡萝卜、木耳这些，再加上一份清蒸鱼。糙米饭比精米更有营养，蔬菜提供膳食纤维，鱼的蛋白质也好消化吸收，很适合中午吃。

晚餐就尽量吃少点、清淡点，不然吃进去的热量都堆积在身体里。小米粥就不错，再拌个黄瓜，来少量的卤豆干，好消化还不给身体添负担。

控制食量有妙招

除了三餐搭配，控制食量也很关键。人到中年，新陈代谢变慢了，吃太多容易长胖。可以用小一点的盘子和碗，看着食物好像不少，实际量没那么大，能帮着控制食欲。吃饭的时候慢慢吃，多嚼几下，让大脑有时间感觉到饱，就不容易吃多了。

摒弃不良饮食习惯

还有些饮食习惯得改改。外面餐馆的菜为了好吃，往往放很多油盐糖，能少吃就少吃。那些含糖饮料，像可乐、奶茶，喝多了容易胖，还可能得糖尿病，不如多喝白开水，每天大概喝1500-2000毫升，也可以喝点绿茶、红茶，里面的抗氧化物质对身体有好处。

有氧运动好处多

都说生命在于运动，中年男性适当运动，好处可不少，能保持体重，让心肺功能更好，免疫力更强，压力也能得到缓解。

有氧运动就是个不错的选择，能提升心肺功能，增强耐力。跑步、游泳、骑自行车都可以。每周差不多做150分钟中等强度的有氧运动就行。就像跑步的时候，微微出汗、呼吸变快，但还能跟人正常说话，这样的强度就合适。

青岛有个叫薛英勇的例子很让人感动。他是尿毒症患者，每周要透析3次。有一次他发现慢跑能让僵硬的四肢恢复知觉，就慢慢坚持下来。从一开始踉踉跄跄跑50米，到后来能跑5公里，甚至完成了全程42.195公里的马拉松。跑步不仅让他身体状况变好了，肾脏指标也有好转，这就是运动的力量，哪怕身体有困难，运动也能带来希望。

要是觉得跑步有点枯燥，游泳也是个好办法。游泳对关节压力小，大多数人都适合。在水里活动，全身肌肉都能锻炼到，而且水的浮力让人感觉很轻松。

力量训练不可少

除了有氧运动，力量训练也不能少。随着年龄增长，肌肉会慢慢变少，力量训练能帮我们保持和增加肌肉量，提高基础代谢率，这样平时就能消耗更多热量。俯卧撑、深蹲、平板支撑这些简单的动作就可以练起来。每周做2-3次，每个动作做2-3组，每组8-12次。

浙江杭州的卖鱼大叔“周大哥”就是个榜样。他每天午休时间去公园锻炼，坚持了五年，现在各种高难度健身动作都会，像俄挺、汉尼拔，还有八块腹肌，身体状态看起来年轻了三十岁。这说明只要有决心，中年以后开始力量训练也不晚。

运动前后要注意

不过运动的时候要注意，开始前一定要热身，快走、活动活动关节，避免受伤。运动中要是感觉不舒服，马上停下来。运动完也要拉伸一下，放松肌肉，减少酸痛。

养成规律作息习惯

中年男性很多人工作忙，加班熬夜是常事，但长期这样对身体不好。保持规律的作息，让身体好好休息，是健康的关键。

尽量每天在固定的时间睡觉、起床，养成生物钟。一般来说，晚上10点到11点之间上床睡觉比较好，每天睡7-8个小时，这样身体各个器官能在晚上好好修复。

打造优质睡眠环境

睡眠环境也很重要。一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的环境能提高睡眠质量。可以用遮光窗帘、耳塞来减少外界干扰。床垫和枕头要选合适的，能给身体好的支撑，缓解压力。

睡前避开不良习惯

睡前有些习惯得改改。手机、电脑这些电子设备，屏幕的蓝光会影响褪黑素分泌，让人睡不着，睡前最好别用。咖啡、浓茶也别在睡前喝，还有剧烈运动，会让大脑兴奋，很难入睡。可以在睡前半小时泡个热水澡，或者听听舒缓的音乐，放松一下，更容易睡着。

学会应对心理压力

中年时期，压力来自四面八方，工作上的竞争、家庭的责任，要是不能及时处理，很容易焦虑、抑郁。关注心理健康，学会应对压力，对中年男性很重要。

心里有压力别一个人扛着，跟家人、朋友说说。比如跟朋友喝杯茶，聊聊工作的烦恼，或者跟家人散散步，分享生活的点滴。说出来之后，不仅能得到理解和支持，情绪也能发泄出来，心里会舒服很多。

培养点兴趣爱好也不错。不管是阅读、绘画、书法、摄影，还是参加骑行、登山俱乐部，都能让我们在忙碌的生活中找到属于自己的空间，放松身心。而且在这个过程中，还能认识志同道合的朋友，拓展社交圈子。

要是压力太大，自己调节不了，也别不好意思，去找专业的心理咨询师。他们能用专业的方法帮我们认识自己的情绪，找到应对压力的办法。

定期体检很必要

随着年龄增长，身体机能下降，生病的风险也高了。定期体检能及时发现潜在的健康问题，早点处理。

一般来说，中年男性的体检项目包括常规检查，像身高、体重、血压、心率，还有血液检查，比如血常规、血脂、血糖、肝肾功能，以及心电图、腹部B超等。如果家族里有前列腺癌病史，可以加做前列腺特异性抗原（PSA）检查；长期吸烟或者有职业暴露史的，肺部低剂量螺旋CT检查可以考虑，用来筛查肺癌。

建议每年做一次全面体检。要是已经有高血压、糖尿病等慢性病，就需要根据医生的建议，增加体检次数，随时了解病情变化，调整治疗方案。

中年男性朋友们，健康是我们最宝贵的财富。从现在开始，关注饮食、运动、作息和心理，定期体检，慢慢做出改变。也许一开始会觉得有点难，但只要坚持，就能看到身体和精神状态的变化。用健康的身体和积极的心态，去面对生活的挑战，享受人生的美好时光吧。记住，健康的生活方式，什么时候开始都不晚。

参考资料：

【1】《尿毒症21年跑完72场马拉松，这位53岁硬汉用脚步丈量生命奇迹》；

【2】《50岁卖鱼大叔身材管理堪比明星:掌握各种高难度健身动作》；

【3】《青岛“励志哥”5个月减重百斤，小伙于子洋科学减肥，将原来240斤的体重减到了140斤》。

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