首页资讯你有“扎马步”的习惯吗？忠告：高血压常扎马步，可带来几种好处

你有“扎马步”的习惯吗？忠告：高血压常扎马步，可带来几种好处

来源：泰然健康网时间：2025年07月27日 00:04

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要不是亲耳听医生说，谁能想到——一个看起来像“武打片开场姿势”的扎马步，居然能和高血压扯上关系？这事儿听着有点离谱，但越琢磨越有道理。现代人血压高得早、来得快、藏得深，很多人还没察觉，身体已经在默默“报警”了。

说起来，扎马步这动作可不稀奇，公园里常见老头老太蹲着练功，年轻人看着笑，觉得是玩票的。可真要静下心来了解，才发现这招数不简单，背后藏着不少“门道”。尤其对那些血压偏高、又懒得运动的人来说——扎马步，可能真的是个意想不到的“救兵”。

别看它只是蹲着不动，其实这动作是“静中有力”。扎得下去、站得起来，全靠腿部肌肉在撑。长期坚持扎马步，不仅能锻炼下肢力量，更能激发一种叫“肌肉泵效应”的生理反应。简单来说，就是肌肉一收一放，像水泵一样把静脉血往心脏推。

这时候，心脏的回流血量增加，循环系统就像被“加了压”，运转得更顺畅。这不光是“练腿”，更是在给心血管系统“做保养”。有研究发现，经常进行静态的力量训练，比如扎马步这种低强度动作，能提升心率变异性，这个指标代表着心脏对外界刺激的适应能力。

心率变异性高，说明身体调节血压的功能更灵活，遇到压力、情绪波动时不容易“顶不住”。而高血压患者，恰恰就是在这方面“掉链子”。看似简单的扎马步，其实是在“练稳中求胜”的本事。

说到这儿，很多人可能会纳闷：蹲个马步，跟肠子能有什么关系？还真别说，这中间还真有点“门道”。人在扎马步时，大腿和腹部形成一个夹角，这个姿势正好刺激腹压上升，让肠道“动”起来。

尤其是早上起床后，蹲个马步，不光活动筋骨，还能促进结肠的蠕动。便秘，是不少高血压患者的老毛病。一憋一用力，血压就容易飙上去。而扎马步能间接缓解便秘，等于从另一个方向“减压”。

生活中不难观察，很多老年人一到厕所就坐半小时，蹲不下去也起不来。其实这不只是关节问题，更是肠子“懒了”。扎马步可以唤醒肠道活力，让身体的排泄系统重新找回节奏。别小看这个动作，它可能是肠道的“闹钟”。

除此之外，扎马步对骨密度的促进作用也值得一提。很多人觉得高血压是“血”的事，跟骨头扯不上关系。其实不然。长期高血压的人，体内钙的代谢容易失衡，钙流失成了“隐形杀手”。

而扎马步呢，属于一种自身体重负荷下的静力训练，专门“刺激骨骼”。下肢骨骼在承重的过程中，骨细胞会被激活，从而促进骨形成、抑制钙流失。这对中老年人来说，是个“稳骨保钙”的大招。

骨头不只是“架子”，它还能分泌一种叫骨钙素的激素。这东西不仅影响胰岛素，还参与血压调节。东京大学的研究发现，进行低强度扎马步训练的小鼠，骨钙素分泌量显著提高，血压也稳定了不少。

不少人还发现，扎马步时间一长，呼吸慢慢就变深了。原来，为了保持姿势稳定，腹肌和背肌不得不“出力”，这时候呼吸会自然变成腹式呼吸。深长的呼吸能激活副交感神经，让人放松下来。

而副交感神经一旦占上风，交感神经过度兴奋就能被抑制。对于那些白天焦虑、晚上失眠、血压总高的人来说，这种“慢下来”的练习，是一种天然的“自我调节”。德国的研究也证实了这一点——扎马步训练能降低焦虑评分，并让血压轻微下降。

扎马步不是蹲得越久越好。很多人刚开始蹲一分钟都嫌累，膝盖抖得像筛糠。其实关键不是“蹲多长”，而是“能不能静”。扎马步讲究的是聚神，不是硬挺。哪怕只蹲三五分钟，只要能放下手机、专注自己，就已经在“重启”身体的节奏。

现代人最缺的不是锻炼方法，而是那个能让自己“停一会儿”的机会。扎马步恰好提供了这么一个“暂停键”。它不占地方、不需器械、不挑时间，躺不下来的人，也许能蹲得住。

当然必须强调，扎马步不是灵丹妙药，它不能取代降压药物的治疗作用。药该吃还得吃，尤其是医生开的钙通道阻滞剂或者血管紧张素转化酶抑制剂，什么时候该吃、如何调整剂量，都要听医生的安排。

但从生活方式的角度看，扎马步是一种很“接地气”的辅助方法。它能激活肌肉泵、刺激骨骼、调节呼吸、促进肠道蠕动，这些看似“边角料”的好处，拼在一起，就是对抗高血压的“四道防线”。

一个中年人每天早起蹲五分钟马步，不光锻炼了身体，还能让自己从手机信息流里抽身出来，静静地跟身体“对话”。这份安静和坚持，本身就是对健康最好的投资。

有时候，高血压不是压出来的，是“累”出来的、是“急”出来的，也是“忘了自己”的结果。而扎马步，恰好提醒我们——慢一点，稳一点，别让生活把身体“逼上绝路”。

有句话说得好：“饭要一口口吃，路要一步步走。”扎马步也是一样，哪怕今天只能蹲一分钟，明天就能多坚持10秒，日子一长，就能蹲出个稳稳的好身体。

参考文献：

1. 王晓晔,孙立新.静力性抗阻运动对高血压影响的研究进展[J].中国康复医学杂志,2021,36(3):314-318.

2. 张昱,黄蓉.骨钙素与高血压的相关性研究进展[J].中国老年学杂志,2022,42(1):123-127.

3. 李晓敏,刘伟.腹式呼吸训练对原发性高血压患者血压及自主神经功能的影响[J].中国实用护理杂志,2020,36(18):1425-1429.

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