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玉米含纤维素高吗

来源：泰然健康网时间：2025年07月27日 01:40

玉米的膳食纤维含量较高，每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维（具体数值因品种和成熟度略有差异）。相较于大米、面条等精制主食，玉米的纤维素含量更突出，属于优质膳食纤维来源，且包含可溶性和不可溶性纤维，对肠道健康、血糖调节等均有积极作用。

不可溶性纤维（占比约70%）： 1.

玉米中不可溶性纤维以纤维素、半纤维素为主，可增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助预防便秘

。

可溶性纤维（占比约30%）： 2.

如果胶、β-葡聚糖等，能延缓胃排空、减缓血糖上升速度，同时为肠道益生菌提供营养，改善菌群平衡。

鲜玉米（约2.9克/100克）比大米（0.4克/100克）、白面（1.2克/100克）的纤维含量更高。玉米糁、玉米面因加工方式不同，纤维含量略低于鲜玉米，但仍优于多数精制谷物。高纤维蔬菜如西兰花（2.6克/100克）、胡萝卜（2.8克/100克）的纤维含量与玉米接近，但玉米兼具主食属性，更易替代精制碳水。适量摄入： 1.

玉米虽富含纤维，但过量食用（如单日超过2根）可能导致腹胀或影响其他营养吸收。建议每日1根中等大小玉米（约150克）为宜。

搭配蛋白质与水分： 2.

搭配鸡蛋、豆类等蛋白食物，并增加饮水量，可提升饱腹感，同时减少纤维对胃肠的刺激。

特殊人群需注意： 3.

胃肠功能较弱者可将玉米煮至软烂或打成糊；糖尿病

患者建议选择甜度较低的糯玉米，避免过量食用水果玉米。

除纤维素外，玉米还含：

叶黄素、玉米黄质：保护视力，降低黄斑病变风险。维生素B族：如烟酸（B3）支持代谢功能。抗性淀粉：未完全成熟的玉米含抗性淀粉，有助于调节血糖

和血脂

。

综上，玉米是高纤维、低升糖指数的优质主食选择，合理食用可成为均衡饮食的重要组成部分。