深蹲全方位解剖，你真的会做深蹲吗？

提到力量训练，深蹲是一个最为经典的动作之一，每一个训练者在训练过程中不会没有练过深蹲，当然在功能性训练的领域深蹲同样也是一个非常重要的动作，但是功能性训练领域的深蹲又会有一些差别，让我们来一起了解一下吧！

我们中国武学里有句话说“力从地起”，描绘了腿部力量的重要性；力量训练中把深蹲列为力量训练里最全面的训练动作；而功能性训练大师麦克鲍伊尔把下肢力量训练誉为“改善运动表现、预防损伤、增强力量”的最佳途径。从各个领域得出的结论中，我们不难看出，腿部力量对于我们的重要性，那么深蹲恰巧是增加腿部力量的最优解，在功能性训练中如何才能掌握深蹲技术？如何练习才能让我们得到最好的提升呢？让我们来一次全方位的解析！

深蹲在功能性训练中能带我们的好处

经过了众多国内外媒体的洗礼，大家对于深蹲的好处应该都了解的差不多了，其实深蹲并没有所说的那么神奇，那么剥开外皮深蹲究竟能为我们的训练带来什么好处呢？

1.构建完整动作链

深蹲动作是一个动作模式及其完美的动作，全身的运动链参与，髋膝踝同时屈曲，全身肌肉参与稳定，对于我们肌肉构建完整的运动链是一个非常好的训练。

2.改善关节健康

正确的深蹲动作可以增加关节力量和柔韧性，长期训练可改善关节健康。

3.发展核心力量

正确的深蹲动作，要求核心收紧，背部挺直，同时下蹲至低点时，盆底肌群会自主收缩，使核心力量得到很好的发展。

功能性深蹲的幅度

在深蹲这一项训练中，不同领域的训练者，对于蹲到什么位置的理解都不同，比如力量举训练者在深蹲这项训练中，强调蹲到大腿上侧低于与地面的平行面，并称之为全蹲，通过蹲到低于平行面增加一个牵张反射可以蹲起更大的重量；健美训练者，强调肌肉的刺激会蹲到大腿上侧与地面平行或略高于平行面，使腿部肌群始终处于收缩状态，从而破坏更多的肌纤维生长出更加强壮的肌肉；而在奥林匹克举重训练中，除了练习前两种幅度的深蹲，还会练习一种微微屈髋屈膝的深蹲，叫做浅蹲，重量会远大于深蹲的重量，目的是提高神经募集能力。

由于项目不同就会有这么大的差距，那么功能性训练中要求深蹲的幅度是多大呢？

功能性训练在深蹲的幅度上仅要求做到大腿上侧平行于地面即可，甚至当你有深蹲时脚跟翘起（足背屈受限）的问题时，可以在脚后跟垫东西来完成，为何功能性训练中深蹲对于幅度的要求没有那么严格呢？原因如下：

1.不需要下蹲到极低的位置同样也能得到很好的腿部训练（鲍伊尔认为：功能性训练中半蹲或浅蹲永远也不应该去做，由于半蹲浅蹲作为不完整的动作，重量却远大于平常，背部受伤的风险更大）

2.下蹲过于低会造成膝关节由于杠杆作用被迫分开，前十字韧带受到牵拉过多，后侧软骨的压力增大，膝关节受伤风险增加。

3.髋关节灵活度受限是大部分训练者都有的问题，蹲幅过低会造成骨盆眨眼，腰椎没有全程保持稳定性，下背部受伤风险增加。

图二为骨盆眨眼

综上，功能性训练中深蹲只需蹲到大腿上侧平行于地面即可。

ps：深蹲膝盖一定会超过脚尖，除非你正常身高脚50多号，可能不过脚尖，强行不过脚尖只会增加你下背部受伤的风险，并不是什么标准动作。

功能性深蹲的标准动作以及进退阶

基准动作：自重深蹲

自重深蹲是一切深蹲动作的基准，如果没有完整的自重深蹲模式请勿尝试负重！

动作描述：

1.双手打开与肩同宽，向前伸出，上半身挺直，腹部收紧，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向外微微旋转（10°-15°左右）。

2.吸气，屈髋屈膝，肌肉控制身体重心下降直至大腿上侧平行于地面。

3.呼气，臀腿同时发力将身体推至原位。

动作演示：

退阶动作：高台深蹲/TRX深蹲

受伤的训练者、老年训练者、初学者会出现力量太弱而无法完成自重深蹲的动作。当自重深蹲无法完成的时候，退阶动作可以很好的构建腿部基础力量，并逐渐进阶至自重深度。

动作描述：

1.双手扶住高台/拉住TRX带/一切可以使双手借力的器械。

2.上半身挺直，腹部收紧，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向外微微旋转（10°-15°左右）。

3.吸气，屈髋屈膝，肌肉控制身体重心下降直至大腿上侧平行于地面。

4.呼气，臀腿同时发力将身体推至原位。

动作演示：

TRX同理。

进阶动作：高脚杯深蹲

在功能性训练中的深蹲，除了专门的奥林匹克举重训练，基本不会用到杠铃，从功能性的角度来看，杠铃的功能性要远弱于哑铃、壶铃、药球等。

高脚杯深蹲对于深蹲的改善效果很神奇，它可以说是进阶同样也可以是退阶，当做出高脚杯深蹲的时候，我们的错误深蹲模式会自然得到修正，所以既可称之为进阶亦可称为退阶。

动作描述：

1.双手托住哑铃上端，使上端接触胸骨和锁骨，下端保持和胸骨下端接触。

2.上半身挺直，腹部收紧，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向外微微旋转（10°-15°左右）。

3.吸气，屈髋屈膝，肌肉控制身体重心下降直至大腿上侧平行于地面。

4.呼气，臀腿同时发力将身体推至原位。

动作演示：

当可以完全掌握以上的动作后，我们的腿部力量已经具备一定的强度了，再继续进行更进阶的训练会有更好的训练效果。

这就是深蹲动作所有内容了，如果我们曾经没有做到这些，希望我们可以慢下脚步，返回去看看自己是否可以完成了。看过不等于学会，让我们训练吧！

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