Manipulative Ergonomic & Sports Physiotherapy

蘇鎮邦 (Christopher So)：
舒整物理治療師 (Manipulative Physiotherapist) 人類工程師 (Ergonomist)

踝關節扭傷是最常見的運動創傷，其實每個人一生或許一定試過扭傷踝關節。就是不做運動的人都會行路時有不同程度的扭傷。如果扭傷至不能行動或要用柺杖的程度時，就一定要做物理治療和復康運動了。

外側扭傷的情況特別多 (圖一)，因為踝關節構造內側 (inversion) 的活動幅度比外側(eversion) 多一倍。再加上踝關節向下的動作 (plantaflexion) 比向上的動作大 (dorsiflexion)，向下的動作都是在跑步時用到的，更加上速度的轉變大，平衡的反應要好才能避免扭傷的情況出現 。

(圖一) 踝關節內側扭傷 (Inversion Injury) : 外側靱帶被撕裂 (Lateral Ankle Ligaments) 脛骨 (tibia) 和腓骨 (fibula)
雖然有不同程度的扭傷，但復康運動的種類和進程都大至相同。當然快慢進度就要物理治療師建議和指導。以下的運動只可作參考。

復康運動須循序漸進，才可見到功效。最先只可做主動的運動 (Active exercises) ；然後才可做被動的運動 (Passive stretching exercises) ；隨後就要做有阻力的運動 (resistive exercises) 。最後就是受壓力 (weight-bearing exercises) 的運動和平衡的運動 (balance exercises) 。

(第一) a 向下(plantaflexion)和向上(dorsiflexion) 的動作

getstinkout.wordpress.com

b內側 (inversion) 和 外側(eversion) 的活動

被動的運動 (Passive stretching exercises) 和有阻力的運動 (resistive exercises)。

(一、a) 向下(plantaflexion) 和 (一、b)向上(dorsiflexion) 的動作
(二、a) 內側 (inversion) 和 (二、b) 外側(eversion) 的活動

一般要每天四次，每次二十下。但如有不適或疑問就要請教物理治療師。

(一、a) 向下(plantaflexion) 的活動

用有彈性的帶將腳掌向下拉就是被動的向下動作，但腳掌出力向上提時就變成向上阻力的運動。

(一、b) 向上(dorsiflexion) 的活動

用有彈性的帶將腳掌向上拉就是被動的向上動作 (一、c)，但腳掌出力向下推時就變成向下阻力的運動。

(一、c) 被動的向上動作 (passive dorsiflexion)

(二、a) 內側 (inversion) 的活動
用有彈性的帶將腳掌向內側拉就是被動的向內側動作 (一、c)，但腳掌出力向外側推時就變成向外側阻力的運動。

(二、b) 外側(eversion) 的活動
用有彈性的帶將腳掌向外側拉就是被動的向外側動作 (一、c)，但腳掌出力向內側推時就變成向內側阻力的運動。

一般要每天四次，每次二十下。但如有不適或疑問就要請教物理治療師。

踝關節向上(dorsiflexion) 受壓力的動作(圖一) 是一個非常重要的功能動作。特別落樓梯、蹲下的動作。如果不完全復原，做這些動作時就會令好的腿承受過量的壓力，不單只踝關節，就是膝和髖關節亦受影響。最後因左右腿不平衡的動作更會引至腰痛。

這運動雖然很簡單容易，但要做得正確和安全就不簡單。最要緊的 (一a) 是腳跟 (heel) 一定不可離地，不然的話就達不到應有的效果。(一b) 要用手按牆，當膝蓋向前時可減少對膝蓋的壓力。特別年長或膝蓋有問題的病人。病人可量度自已的進度，就是趾離牆的距離。當膝蓋不能接觸牆或腳跟開始離開地時，就是動作的限度。

一般要每天做四次，每次二十下。但如有不適或疑問就要請教物理治療師。

作者三十多年的經驗，很多病人經治療後受傷的腳會比好的更靈活。所以我會鼓勵病人好的腳也要做同樣的運動以至能達到左右腳平衡。下一期作者會介紹鍛練肌肉和平衡的運動。

(圖二) 踝關節向上(dorsiflexion) 的動作

(a)

fitnessyourhealth.blogspot.com

今篇介紹的是平衡的運動 (balance exercises) 和強化小腿肌肉 (calf strengthening exercises) 的運動。

這些運動雖然很簡單容易，但要做得正確和安全就不簡單。注意要用手指按牆，特別是平衡的運動。這會減低失平衡而跌倒的危險。但不要太依靠手指，更不要用手掌。這樣就失去平衡的作用。

腳跟提起的運動：第一期最初操練須用雙腳跟一齊提起。到痛的程度減至單腳提起都可忍受的程度時，就可進至第二期單腳提起的運動。重複十下。但平日有作體育運動的人士就要做二十下。

至於平衡的運動：第一期只是將好的腳提起，受傷的腳掌平放在地，平衡十秒，重複十下。第二期是將好的腳提起，受傷的腳掌平放在地，平衡十秒，注意平衡後就要閉上眼，作用就是要鍛練腳跟靱帶的神經線，使之復原。第三期就要將腳跟提起，但不閉上眼，平衡十鈔，重複十下。最後就是將腳跟提起，閉上眼平衡十鈔，重複十下。當然在進展到第三期之前要先鍛練腳跟提起的運動 (圖三) 。

一般要每天做四次。但如有不適或疑問就要請教物理治療師。

作者三十多年的經驗，很多病人經治療後，受傷的腳會比好的腳更靈活更有力。所以我會鼓勵病人好的腳也要做同樣的運動以至能達到左右腳平衡。

(圖三) 腳跟提起的運動 (toes up exercises)

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