玉米和高粱米哪个营养价值高

玉米和高粱米各有营养优势，无法直接比较“高低”。玉米的膳食纤维、维生素A、叶黄素更突出，而高粱米铁、B族维生素、抗性淀粉含量更高。具体选择需结合个人需求，如控糖可选高粱米，护眼则优先玉米。

碳水化合物与热量1.

两者均属于谷物类主食，每100克干重约含：

玉米：约365大卡，碳水化合物74克 高粱米：约360大卡，碳水化合物75克 热量和碳水含量接近，但玉米的胚芽含有少量脂肪（约4%），高粱米脂肪含量更低（约1%）。蛋白质质量与含量2.高粱米：蛋白质含量约11%，略高于玉米的9%，但两者均属于不完全蛋白（缺乏赖氨酸），需搭配豆类食用。 玉米：含玉米黄质和叶黄素（护眼成分），高粱米则无此类物质。膳食纤维与消化特性1.玉米：膳食纤维含量约7%（鲜玉米约2.9%），以可溶性纤维为主，促进肠道蠕动，但玉米皮较难消化，肠胃弱者建议打成糊或选择甜玉米。 高粱米：含约4%膳食纤维，但含抗性淀粉（约3%），升糖指数（GI=70）低于玉米（GI=85），更适合糖尿病人群。矿物质对比2.营养素玉米（每100克）高粱米（每100克）铁1.5mg5mg镁120mg160mg锌2.2mg1.6mg

高粱米的铁含量是玉米的3倍以上，适合贫血

人群；玉米的锌含量更高，有助于增强免疫力。

维生素差异3.玉米：含β-胡萝卜素（转化为维生素A），黄玉米尤为丰富；维生素E含量约1.7mg。 高粱米：B族维生素全面，尤其是维生素B1（0.3mg）和B6（0.4mg），有助于神经系统健康，但几乎不含维生素A、C。推荐玉米的情况1.需改善视力（如长期用眼者） 便秘

人群（选嫩玉米或玉米糁） 减脂期替代精米面（注意控制量）推荐高粱米的情况2.血糖不稳定者（搭配杂豆煮饭） 缺铁性贫血

患者（配合维生素C食物促进吸收） 易水肿人群（高钾、低钠特性有利排水）玉米的植酸含量较高，建议浸泡或发酵后食用以提高矿物质吸收率。 1.高粱米含少量单宁，口感略涩，消化功能差者建议煮粥或磨粉使用。 2.两者均不宜单独长期食用，建议与大豆、小米等搭配，实现氨基酸互补。3.

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