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合理膳食控制体重

来源：泰然健康网时间：2025年08月11日 09:48

你是否有过这样的经历？

下定决心节食减肥，可是在节食减肥之后，原来那些并不想吃的东西，突然变得特别有诱惑力。

节食减肥一时爽，复胖暴食火葬场。

心向往之

这是为什么呢？

如果你对很多高能量的食物心向往之，最大的原因可能是：

“

日常三餐的质量太低，身体没有得到足够的营养。

”

报复性饮食：克制食欲，节食减肥，会让人处于饥肠辘辘的状态，进而产生不满足感和被剥夺感，不但会造成精神不振、头脑迟钝、工作效率降低，同时还可能会带来食欲异常、食量的爆发。

要解决这些问题其实并不难，只需要养成正确的饮食观，补足身体所需营养，就能有效减肥。

三餐营养要均衡

大家都知道，节食减肥不是吃得越少越好，而是要节制高热量食物的摄入以及食物摄入的时间，简单的说就是要有节制的吃。

除此以外，在日常饮食中，还应注意饮食质量，均衡各种营养的摄入。每一餐都要吃足量的蛋白质，包括鱼肉蛋奶和豆制品，同时吃够主食和蔬菜。

这样饱感充足，餐后就不再想吃其他东西，下一餐的食欲也自然会下降。

●《中国膳食指南》推荐：

（1）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

（2）天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（3）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

（4）每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

（5）优先选择鱼和禽。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

“垫底食物” 别贪多

我们都有体验，在饥饿的时候吃什么都特别猛、特别快，很难理性选择食物品种，也很难控制食量。所以，不想吃得过多，还要注意别让自己过度饥饿。

如果不能及时就餐，不妨吃些食物“垫底”，可有效避免饥不择食。但是要注意，如果稍后还想正常进餐，“垫垫底儿”就行，千万不要多吃，否则会营养过量。

“备荒食物” 有备无患

很多人不能正常进食三餐时，会拿些食物作为“备荒食物”来填饱肚子。常见的“备荒食物”是饼干、巧克力、糖、膨化食品、甜饮料等。这些食物的共同特点就是容易携带和保存，而且能一边吃一边工作。

但是它们都高油、高盐、高糖、高热量，对减肥的阻碍非常大，绝对不是减肥人士“备荒食物”的最佳选择。

我们从营养、耐饥、方便3个方面考虑，建议大家选择下面这些“备荒食物”。

●聪明如你的选择：

（1）液体食物：牛奶、酸奶、豆浆。按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数最高。

（2）半固体食物：即食麦片粥、五谷杂粮糊。能量不太高，但饱腹指数相对高。

（3）固体食物：牛肉干、煮鸡蛋（不太咸的卤蛋）、苹果、香蕉。

与饼干和巧克力之类的食物相比，这些食物的充饥效果怎么样，试一试就知道了，而且营养价值完全不可同日而语。

总而言之，用来“备荒”的食物，应该富含蛋白质或者膳食纤维；可以水分多一点，体积大一点，能给胃带来充实感；或者特别耐咀嚼，能量还不能太高。

友好提示：如果已经吃了“垫底”或“备荒”食物，那么推迟的那一餐就要相应少吃，不然总能量还是会过剩的。此外，要想长效减肥，除了管住嘴，还应迈开腿。

来源：吉林省健康教育中心

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