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初学者的12步瑜伽入门指南

来源：泰然健康网时间：2025年08月12日 00:37

01初学者瑜伽入门介绍

初学瑜伽，常因复杂动作难以到位而困扰，过度追求“标准”可能适得其反，造成身体损伤。为此，我们精选了12个既经典又适合初学者的瑜伽动作。通过这些基础动作的练习，您可以为进一步挑战高难动作奠定坚实基础。同时，我们将详细介绍每个动作的练习步骤与要点，方便您在家中自主练习。不妨收藏起来，与您一同探索瑜伽的奥秘吧！

0212个基础瑜伽动作示范

▣ 山式动作解析

山式是瑜伽中的基础动作之一，也是其他复杂动作的起点。通过练习山式，您可以更好地掌握瑜伽的平衡感和稳定感，为后续的动作学习奠定坚实基础。同时，山式还有助于增强腿部肌肉的力量和灵活性，塑造健美的腿部线条。

山式站立，双脚微微分开，确保脚趾和膝盖都朝向正前方。在练习过程中，要腹肌收紧并上提，肋骨内收，同时肩膀下沉，以保持身体的平衡。双手自然垂在身体两侧，专注于感受身体的重量如何均匀地分布在双脚上。保持这个姿势5－8个呼吸的时间，以体验山式带来的稳定感和平衡感。

▣ 幻椅式及站立前屈

在保持山式站立的基础上，我们需要进一步收紧核心肌群。接着，进行屈髋屈膝的下蹲动作，同时双臂上举，注意保持膝盖不超过脚尖，脊背与小腿保持平行。在此过程中，应确保肩膀下沉，胸腔得到充分舒展。维持这个姿势3至6个呼吸的时间后，再缓缓回到山式站立的起始姿势。接下来，我们可以继续学习其他瑜伽动作，如站立前屈等。

站姿，将左脚向后撤一大步，使膝盖触地。同时，双手支撑地面，脊柱向前伸展，腹部紧绷，骨盆下沉。在此过程中，您会感受到左侧腹股沟的明显拉伸。保持这个姿势5至8个呼吸的时间，然后收腹，将左脚向前迈回，恢复山式站姿。之后，换右脚进行相同的练习。

▣ 低弓步与高弓步

按照动作4的指示，从山式站姿逐渐进入低弓步式。在低弓步中，保持左腿伸直，并将脚跟用力向远处蹬出。接着，吸气时，尝试将脊柱向上伸展，同时双臂举过头顶，尽量向上延伸。在呼气时，骨盆下沉，确保右大腿与地面保持平行。保持这个姿势3至5个呼吸的时间，之后换腿进行相同的练习。

▣ 战士二式到侧角式

双脚并拢站立，然后左右分开，双腿距离约为一条腿的长度。接着，将右脚向右转动，确保膝盖朝向正右侧。在呼气时，屈曲右膝，同时双臂向两侧平举。保持右侧大腿与地面平行，注意膝盖不要向内扣。维持这个姿势3至5个呼吸的时间。

从战士二式开始，我们转向右侧屈的动作。将右手肘轻轻抵在大腿上，同时左臂向上伸展，直至手臂过头顶。确保左侧身体与左腿呈一条斜线，这样可以帮助你更好地舒展侧腰，并向后打开左肩。在完成这些动作的同时，转头向上看，保持这个姿势3至5个呼吸的时间。接下来，我们将进行反侧的练习，即动作6至7，重复上述步骤，但方向相反。

▣ 双角式至风车式

双脚分开站立，脚尖朝前，与肩同宽。呼气时，缓慢向前屈体，直至双手触及地面。在呼吸的过程中，逐渐放松脊柱，使头顶尽量贴近地面。同时，将手肘靠近，与肩膀保持同宽。注意收紧肩胛骨，使其向臀部方向移动。保持头部和脖子的自然放松状态，维持这个姿势5至8个呼吸的时间。

依旧保持双脚并拢的站立姿势，向前屈体，直至双手触及地面。接着，在吸气时，将右臂向上举起，同时向右侧扭转胸腔。然后，在呼气时还原动作，再吸气并反方向练习。这样动态重复5至8次，最后在最后一次扭转时，每个方向停留3至5个呼吸的时间。

▣ 花环式与快乐婴儿式

山式站立，双脚分开，间距约为1.5个肩宽，脚掌和膝盖均向外微微转动45度。接着，缓慢下沉重心，进入蹲坐姿势。在此状态下，双手合十置于胸前，手肘轻抵膝盖内侧。随后，深吸一口气，让脊柱缓缓向上伸展。呼气时，则让脊柱放松，同时肩膀下沉，感受身体的舒展与放松。

屈膝仰卧，确保下腰背与地面紧密贴合。随后，双手分别抓住双脚的大脚趾，并缓缓抬起。在呼气的同时，放松双腿，使其下沉并紧贴侧腰。此时，小腿应垂直于地面，同时肩膀下沉，以获得最舒适的姿势。保持这个状态，进行5至8次深呼吸。

▣ 挺尸式及额外信息

屈膝仰卧，细致调整臀部位置，确保下腰背能够与地面紧密贴合。接着，双腿伸直，双脚间的距离略宽于双肩，呈1-2个肩宽。双手自然放于身体两侧，闭目养神，进行深呼吸。保持此状态，静心休息3至5分钟。

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