健康饮食孕妇搭

一、孕妇健康饮食搭配原则

（一）食物种类全面

蛋白质类 包括奶类、豆类、肉类、蛋类等。奶类如牛奶能提供优质蛋白和钙，每天至少喝250毫升，酸奶也是不错的选择；豆类中的黑豆含有大量蛋白质，妊娠期吃黑豆是很好的选择；肉类中的鱼虾类、牛肉、鸡肉营养丰富且脂肪含量低，能让胎儿吸收更多营养；蛋类中的鸡蛋是很好的蛋白质来源，如蛋肉糕这一食谱中用到了猪肉馅和鸡蛋，既美味又营养1。 蔬菜类 应摄入多种蔬菜，如叶菜、根茎类、瓜果、菌类等。绿叶蔬菜要占蔬菜总量的2/3，且每天至少吃三个品种。例如芹菜含铁量较高，适量食用能避免皮肤苍白、干燥、面色无华等问题，可做成芹菜炒香干或者鸡丝芹菜沙拉；西兰花营养丰富，可制作蒜香西兰花炒脆皮肠；还有胡萝卜富含多种营养成分，可用于开心果鸡肉沙拉中12。 水果类 水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等，但要注意适量食用，避免摄入过多糖分。 谷类 以谷类食物为主，如米饭和面条，能为孕妇提供糖类、B族维生素、膳食纤维、蛋白质，应少吃汉堡等高热量食物4。 坚果类 像核桃、开心果等，开心果果仁是高营养的食品，可以作为准妈咪的零食，核桃还可用于制作黑豆核桃蜂蜜奶等食谱1。

（二）营养均衡摄入

不同孕期需求 孕早期：可能会有孕吐反应，当体内维生素B1不足时，会更恶心呕吐，应多吃含维生素B1较丰富的食物，如动物的肝脏、大豆、花生等；如果肝脏运转不利发生恶心呕吐时，可多吃能促进胆汁分泌的食品，如牛奶、蛋黄、柠檬。孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐23。 孕中晚期：适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入2。 三餐均衡 早餐：以易消化、高营养为主，可选择燕麦粥（将半杯燕麦片加入两杯水中，煮沸后转小火慢慢煮至粥稠，加入适量牛奶和蜂蜜）、豆浆（半杯黄豆泡发后加入适量水中打成浆，过滤渣后加入适量红糖）、荷包蛋（将一个鸡蛋打散后放入锅中，待底部凝固后用锅铲将其折叠成荷包形状，加盐和胡椒粉调味）等食物5。 午餐：要清淡易消化且营养均衡，例如番茄牛肉这类搭配就比较合适。 晚餐：相对清淡一些有利于健康。 二、孕妇健康饮食搭配食谱示例

（一）蛋肉糕

材料：猪肉馅100克、鸡蛋1个、食盐适量、酱油1大勺、料酒1大勺、香油半小勺、淀粉1小勺、小葱适量1。

（二）鸡丝芹菜沙拉

材料：芹菜200克、鸡胸肉适量、沙拉酱适量、食盐适量。做法为备好芹菜及熟鸡胸肉，锅内烧水，煮至水开，将芹菜去叶切段清洗后入锅内微焯一分钟，加入适量细盐，焯好的芹菜出锅用冷开水微泡，将熟鸡肉撕成丝。芹菜含铁量较高，对孕妇皮肤、头发等有益1。

（三）黑豆核桃蜂蜜奶

材料：黑豆500克、核桃500克、牛奶1杯、蜂蜜1匙。做法是黑豆炒熟（可用烤箱烤熟，倒在烤盘上，200度，10分钟左右），核桃炒微焦（可用烤箱烤），冷却后磨成粉（用搅拌机打成粉，尽量细腻），冷却后去衣，捣成泥。豆类富含蛋白质，黑豆适合妊娠期食用1。

（四）清蒸鲈鱼

材料：鲈鱼1条，砂仁10克，生姜10片。先将砂仁和生姜处理好放入鲈鱼的腹中然后将鲈鱼放入蒸笼中加入调味品蒸熟。此菜可以补中安胎，对于脾虚导致的胎动不安有一定的改善效果1。 深入回答此问题

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