想要身体更健康？请把这28种复合碳水化合物添加到你的饮食中！

碳水化合物（或简称碳水化合物）是一种常量营养素——您的身体需要大量的营养素。

许多食物都含有碳水化合物，包括水果、谷物、豆类和蔬菜。

您的身体使用碳水化合物来获取能量、消化系统健康和血糖控制。

您可能听说过某些类型的碳水化合物比其他类型的碳水化合物更健康，复杂碳水化合物应优先于精制或简单碳水化合物。

但究竟什么是复合碳水化合物，是什么让它们与其他类型的碳水化合物区分开来呢？

以下是您需要了解的关于复杂碳水化合物的所有信息，包括它们是什么、它们与简单碳水化合物的区别，以及如何在您的饮食中加入更多碳水化合物。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物有什么区别？

所有碳水化合物均由糖类组成，例如葡萄糖、果糖和半乳糖。

碳水化合物根据它们所含糖单位的数量分为几类。

碳水化合物有两种主要类型：简单碳水化合物和复合碳水化合物。

简单碳水化合物仅由一种或两种糖组成，而复杂碳水化合物则由多个糖单元组成。

1、简单的碳水化合物

单糖是最简单、最小的糖类，仅由一个糖单元组成。

当你摄入碳水化合物时，你的身体会将它们分解成单糖，这样它们就可以被吸收并用作能量。

单糖主要有以下三种：

（1）葡萄糖

（2）果糖

（3）半乳糖

双糖由结合在一起的两个单糖单元组成。

存在三种主要的双糖：

（1）蔗糖（葡萄糖+果糖）

（2）麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）

（3）乳糖（葡萄糖+半乳糖）

葡萄糖、果糖和蔗糖等单糖存在于许多食物中，包括水果和乳制品等健康食品。

然而，许多不太健康的超加工食品富含高果糖玉米糖浆和食糖等单糖。

一些单糖含量高的食物和饮料的例子包括糖果、苏打水、含糖麦片和冰淇淋。

单糖很容易被人体消化，导致血糖迅速升高，并从胰腺释放激素胰岛素。

此外，富含简单碳水化合物的食物，如糖果、苏打水和含糖烘焙食品，热量高，但纤维、蛋白质、维生素和矿物质等重要营养素含量低。

因此，简单碳水化合物含量过高的饮食会增加患肥胖症、2 型糖尿病和心脏病等健康状况的风险。

2、复合碳水化合物

复合碳水化合物或多糖由三种或多种结合在一起的糖制成，这使您的身体更难分解它们。

因为它们需要更长的时间来消化，所以与简单碳水化合物相比，复杂碳水化合物会导致血糖逐渐升高。

多糖主要有以下三种：

（1）淀粉

（2）糖原

（3）纤维

淀粉和纤维是食物中的多糖，而糖原只存在于我们的身体中。

糖原是碳水化合物在动物和人类体内的储存形式。我们使用储存在肌肉和肝脏中的糖原来获取能量。

淀粉和纤维集中在水果、蔬菜、豆类和谷物等食物中。

与淀粉不同，纤维不会被人体消化。

相反，它们通过为有益的肠道细菌提供燃料并保持排便舒适和规律来帮助促进消化系统健康。

与吃大量简单碳水化合物的人相比，饮食中富含富含纤维的复合碳水化合物的人患心脏病和结肠癌等多种慢性病的几率较低。

此外，纤维可以帮助您感到满足，这就是为什么吃高纤维饮食的人比摄入低纤维的人携带的体内脂肪更少。

28 种复杂的碳水化合物食物

用蔬菜、水果和豆类等复杂碳水化合物代替简单和精制碳水化合物是改善健康的简单方法。

幸运的是，有多种复合碳水化合物可供选择。

这里有一些可以添加到您的饮食中的营养丰富的复合碳水化合物示例。

1、全谷类

全谷物是包含谷粒所有三个部分的谷物——胚芽或核心、胚乳或中间层，以及称为麸皮的坚硬外层。

这些部位含有重要的营养物质，如纤维、维生素和矿物质。

另一方面，精制谷物去除了麸皮和胚芽，因此营养价值较低。

这里有一些美味的全谷物可供尝试：

（1）藜麦

（2）燕麦

（3）糙米

（4）小米

（5）麦香

（6）荞麦

（7）糙米

2、豆类

豆类，如豆类和扁豆，是富含纤维、维生素、矿物质和植物性蛋白质的复合碳水化合物。

高豆类饮食已被证明可以预防某些癌症、2 型糖尿病和消化系统疾病等健康状况。

以下是一些可以添加到您的饮食中的豆类示例：

（8）扁豆

（9）鹰嘴豆

（10）黑豆

（11）芸豆

（12）卡内利尼豆

（13）豌豆

（14）斑豆

3、淀粉类蔬菜

所有蔬菜都含有碳水化合物，但有些蔬菜的淀粉含量高于其他蔬菜。

如果您正在寻找健康、富含碳水化合物的蔬菜，请尝试以下：

（15）地瓜

（16）土豆

（17）胡桃南瓜

（18）甜菜

（19）橡子南瓜

（20）熟食南瓜

（21）防风草

4、水果

水果是您可以吃到的最美味的复合碳水化合物。

它们不仅甜，而且富含纤维、维生素、矿物质和保护性植物化合物。

一项 2022 年的研究报告称，在 2019 年，只有 12.3% 的美国成年人达到了每天 1.5 至 2 杯等量水果的推荐摄入量。

没有吃足够的水果可能会对您的健康产生负面影响，并增加您患多种健康状况的风险，特别是如果您吃的是高度加工的食物而不是水果。

为确保您每天摄入足够的水果，请尝试在您的饮食中添加以下一些食物：

（22）蓝莓

（23）苹果

（24）橘子

（25）香蕉

（26）桃子

（27）芒果

（28）草莓

要限制和避免的简单碳水化合物食物

如果您的饮食中水果和蔬菜等有益健康的碳水化合物含量较低，但简单碳水化合物含量较高，例如加糖和白面包，则可能会对您的健康造成损害。

饮食中含有大量添加糖分的食物，如糖果、苏打水和含糖谷物尤其成问题。

高添加糖摄入量与血糖控制不佳、甘油三酯水平高、非酒精性脂肪肝和许多其他健康状况有关。

为了整体健康，您需要限制摄入已被剥夺营养的添加糖和精制碳水化合物。

1、精制谷物

精制谷物产品，如白米、白面包和饼干等休闲食品，都是用精制面粉制成的，而精制面粉的纤维和矿物质等营养成分较低。

虽然偶尔食用精制碳水化合物不会对健康产生负面影响，但饮食中的大部分碳水化合物应该来自蔬菜、水果、豆类和全谷物等复杂来源。

2、添加糖

为了最佳健康，食糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜和其他添加糖应保持在最低限度。

美国心脏协会目前建议，成年男性和女性应将添加的糖分分别限制在每天不超过 9 茶匙（38 克）和不超过 6 茶匙（25 克）。

然而，许多健康专家建议应进一步限制添加糖，以降低患慢性病的风险。

3、含糖食品和饮料

添加糖存在于许多食物中，甚至是咸味产品中。

糖果、糖霜、蛋糕、饼干和苏打水是一些更明显的加糖来源，但酸奶、沙拉酱、蘸酱和格兰诺拉麦片也可以加糖。

加糖咖啡、苏打水和能量饮料等饮料是大多数人饮食中添加糖分的主要来源。

为了减少添加糖的摄入量，尝试将苏打水和能量饮料换成苏打水，并减少冰淇淋、糖果和甜酸奶等含糖食物的摄入量。

总结

与简单碳水化合物相比，复合碳水化合物更难分解，导致血糖逐渐升高。

富含复杂碳水化合物的食物，如豆类、蔬菜、水果和全谷物，富含纤维、维生素、矿物质和其他有益于健康的化合物。

将苏打水、白面包和含糖早餐麦片等简单碳水化合物的来源换成更有营养的复合碳水化合物，有助于改善饮食质量并降低患多种慢性病的风险。

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