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“岭南膳食模式”发布！今天你吃对了吗？

来源：泰然健康网时间：2025年08月24日 19:35

为了倡导健康饮食方式，在中国营养学会和广东省卫生健康委员会指导下，广东省营养学会牵头并组织专家组通过总结岭南地区居民传统的饮食特点，并结合现代循证营养健康证据，凝练出了涵盖八条特征的《岭南膳食模式》。

近日，广东省营养学会牵头组织专家对岭南地区居民的膳食特点与健康之间的关系进行深入研究，并结合多年来的实践经验，归纳总结出以下八条具备岭南膳食文化特色的健康膳食模式。

一、食材广博、搭配合理；

二、蔬菜足量，水果丰富；

三、水产充足，肉禽蛋奶适量；

四、杂豆常有，全谷坚果不缺；

五、饮食清鲜，少盐少油；

六、喝茶多，饮酒少；

七、多蒸煮快炒，少煎炸腌制；

八、叹早茶、常煲汤，重食养。

“叹早茶”纳入岭南膳食模式

“岭南膳食模式”的八条特征中有两条都涉及“喝茶”，“叹早茶”被专家肯定为“特别好的早餐习惯”。

广东省营养学会副理事长兼秘书长、中山大学公共卫生学院营养学系教授朱惠莲表示，广式早茶吃的食物叫“点心”，物种类多样，主食充足（肠粉、粥），搭配有荤食（虾饺、牛肉丸等），还配有蔬菜（菜心、生菜），体现了“早餐要吃好”的健康饮食理念。

“常煲汤”获肯定

朱惠莲认为，粤菜文化中有一句“宁可食无肉，不可饭无汤”，表明汤在岭南饮食文化中的重要性。广东人根据不同的季节选择不同的食材煲汤，讲究药食同源，煲汤和喝汤将饮食与养生融为一体。汤料中既有丰富的动物性食物，也常用杂豆、根茎类（如葛）和部分药食同源类植物。精心煲制的汤水味美，促进食欲，汤碴食物多样，有利膳食平衡。

凉茶可做食疗

煲/喝凉茶也是岭南人民特别的饮食习惯。在朱惠莲教授看来，凉茶“既不凉，亦非茶”，广东人采集草药，制作出具有生津止渴、祛火除湿等功效的各种各样的凉茶饮料。对于岭南地区的气温湿热，为了“除湿去热”，凉茶作为食疗的一种方式，不论盛夏隆冬，四时可服，深受岭南地区民众喜爱。

她介绍，广东凉茶被列入国家级非物质文化遗产名录中，凉茶具有控制血糖、改善胰岛素抵抗、调节血脂和降血压的作用。

《岭南膳食模式》有利于降低心血管疾病、高血压等多种慢性病的发病风险，对居民日常饮食具有健康指导作用。

广东省营养学会常务理事、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任-陈超刚：

无论是“三高”（高血压、高血脂、高血糖）人群、患有消化道疾病的人群，还是从外地到岭南地区工作生活，因水土不服导致有健康问题的人群，“岭南膳食模式”在身体调理上都有很大的帮助。透过《岭南膳食模式》，市民能感受到健康饮食的重要性。

岭南地区位于亚热带，饮食文化和其他地区有差异，《岭南膳食模式》的发布将为岭南地区乃至全国的健康事业增添新的光彩。

广东省营养学会理事、暨南大学附属第一医院临床营养科主任-叶艳彬：

《岭南膳食模式》涵盖八大模式，都与我们岭南居民的健康饮食和生活习惯相贴合。它将指引我们岭南居民从膳食和生活习惯方面，向健康更迈进一步。

《岭南膳食模式》专家组还现场答疑，为广大市民提供健康建议：

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现在提倡“多吃水果”，但水果多数是甜的，会否增加患糖尿病的风险？

与蔬菜相比，水果不仅含丰富的维生素和矿物质，同时具有独特植物活性物质，比如红黄色水果的类胡萝卜素、紫红色水果的花氰素等，同时还有一定量的膳食纤维，因此具有抗氧化、抗炎、保护心脑血管、抗肿瘤以及改善肠道健康等有益效应。

水果多汁且大多数有甜味，甜味主要来自水果中的果糖和蔗糖，这些甜味的水果吃了会不会得“糖尿病”？答案是“不会的”。

中山大学公共卫生学院团队在进行《中国居民膳食指南》中进行水果与健康证据的收集，搜集了全球研究数据，发现无论哪种水果，在正常摄入量（300克左右）的条件下，都不会增加糖尿病的风险。

但是，吃水果也有一些注意的地方：

（1）已经患了糖尿病的人，可以选一些血糖指数没那么高的水果（柚子、圣女果、梨、桃子或者樱桃等）；

（2）有些人为了减肥，天天水果当晚饭，每餐一吃很多，也有增加高血糖的风险；

（3）水果不建议打成果汁，最好吃完整的水果。

为何要倡导“水产充足”？

一方面，岭南地区有发达的水系，丰富的海产品、水产品来源；另一方面，水产类食物富含优质蛋白质，是维生素A和D的重要来源，还含有丰富或较高的其他多种维生素和矿物质。

具体来说，相比于其他动物性食物而言，水产品普遍含有较低的脂肪，有利于控制总的脂肪摄入量，而且水产品中脂肪中主要是长链多不饱和脂肪酸，尤其是海产鱼类，含有更高的n-3长链多不饱和脂肪酸，是人类主要的食物来源。n-3长链多不饱和脂肪酸具有调节血脂、血压和血糖等作用。

研究显示，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、多种恶性肿瘤如消化道癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险，以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。

要提醒的是，海鲜本身并不会引起痛风。但如果有高尿酸血症，再过多进食海鲜，尤其是含嘌呤较高的贝壳类和软体动物，则会增加痛风的风险。因而有高尿酸血症的患者或者痛风缓解期，不仅要控制体重，限制总的动物性食物摄入量和避免饮用啤酒，还需要适当控制海鲜摄入量，不能过多摄食。

在中国膳食指南里、“岭南膳食模式”中，都提到吃杂豆，是指当粗粮吃吗？

杂豆是指除大豆以外其他豆类食物的总称。我国消费量较大的包括绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、芸豆、豇豆等，占总杂豆的90%以上。

而粗粮，是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。粗粮不局限于谷物，也包括杂豆类（如绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等）和薯类（如红薯、山药、马铃薯等）。

杂豆大约含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白质和少量的脂肪。杂豆中淀粉主要为直链淀粉，升糖指数低，有助于血糖的控制；杂豆蛋白质的氨基酸组成与大豆相同，富含赖氨酸，属于优质蛋白质；杂豆维生素和矿物质与大豆接近，富含B族维生素、钙、铁、钾、镁等人体容易缺乏的营养素。

此外，杂豆皮适口性好，可提供较丰富的膳食纤维。杂豆的良好的营养结构，可作为健康的主食补充或部分替代精制谷物。

现在为什么倡导少喝酒而不是禁酒？

岭南人饮酒量少，宴席中一般不劝酒，在酒的种类上，烈性酒相对少。

研究显示，酒精摄入与缺血性卒中，脑内出血和急性心肌梗死的发生率呈U形关联。U形关联，意思是过多过量饮酒不利于健康，例如过量饮酒与多种疾病有关，增加痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险，但少量饮酒，可能对健康带来一定益处。

例如，有研究表明，每周摄入纯酒精量约100克的男性中，缺血性卒中、脑出血和心肌梗死的发生风险，比不喝酒的人低。

虽然少量饮酒对健康益处还需要更多的研究证据证实，但过多过量饮酒对健康的损害是肯定的。现代人生活方式交往互动频繁，在一些社交场合酌情饮酒可能无法避免，因而要大力倡导，如饮酒，应限量，而且优选低度酒。因此，岭南人饮酒少的健康生活方式值得推广。

日常生活中，可如何实践“岭南膳食模式”？

实践岭南膳食模式，要从一日三餐做起。

第一，食物选材上要新鲜和多样，不能来来回回就是那么几个菜。各大类食物，如粮谷和豆类、蔬菜、水果、动物性食物类，在每一餐或至少在每一天都要有；在一周内，在各大类食物中的亚类或食物种类也要多样化，每个大类有4~8种不同的食物可替换，尽可能每天有12种，每周有25种或以上不同的食物。

第二，在总量控制、吃动平衡的基础上，各大类比例要适宜，如蔬果奶豆可多吃，粮谷肉类要适量。在各大类食物中，对健康一点的亚类，如五谷中的全谷、杂豆和坚果，蔬菜中的深色蔬菜，动物类中的鱼，可多吃一些。

第三，在烹调上，多蒸、煮和快炒，少油煎、油炸、烧烤或腌制，少油、少盐、少糖，少加调味品。

第四，多喝茶或水，少饮酒、少喝含糖饮料。和家人朋友共同进餐、愉悦用餐。

值得一提的是，《岭南膳食模式》是《中国居民膳食指南》中东方健康膳食模式的一种，具有重要的推广意义，接下来将会向全国推广。