健身房新手必看：一周训练全攻略

健身房新手必看：一周训练全攻略
第一次踏入健身房，是不是有点紧张？别担心，跟着这份攻略，你也能成为健身达人！
运动前的准备
提前30分钟补充一些碳水化合物，比如香蕉、全麦面包，给身体储备能量。避免空腹锻炼，以防低血糖。
换上舒适、透气且方便运动的衣服，再准备一套换洗的衣服，保持干净整洁。
运动的正确顺序 ️‍♂️
热身（5-15分钟）：跑步机、开合跳、高抬腿，让身体热起来。
无氧（40-60分钟）：哑铃、器械、杠铃、弹力带等，力量训练来袭！
有氧（40-60分钟）：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等，燃烧你的卡路里！
拉伸（30-45分钟）：主动拉伸＋被动拉伸，放松肌肉，预防酸痛。
热身建议 ‍♀️
跑步机：坡度0-4，速度4-8，快走10分钟。
开合跳：每组30次，每组间隔15秒，做5组。
高抬腿：每组30次，每组间隔20秒，做5组。
有氧无氧建议 ‍♂️
无氧运动：哑铃、器械、杠铃、弹力带等。
有氧运动：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。
拉伸建议 ‍♀️
主动拉伸＋被动拉伸，放松肌肉，预防酸痛。
训练建议
热身：以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主。比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，找到运动的感觉。
力量训练：
初级健身者：应以器械训练为主，自由重量为辅。可从哑铃等自由器械入手，优先选择复合动作，小重量入手，注意动作标准，熟悉后再尝试增加负重。
一般健身者：可以首先进行45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
有氧训练：在力量训练之后进行有氧训练，如跑步、跳绳、椭圆机等，以提高心肺功能和消耗脂肪。
训练频率建议
对减脂需求大的：可以一周4-6练。
对塑形需求大的：可以一周3-4练。不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。
训练安排
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天练，不利于减脂或增肌。初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

跟着这份攻略，你也能成为健身达人！加油！

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