文章索引：
☞肘膝跪练习
☞深层腹肌激活练习
☞腹斜肌练习
☞俯卧位腹肌练习
☞坐姿半程卷落练习
☞举臂练习
☞肩带稳定性练习
肘膝跪练习
⭕️起始姿势:身体摆成肘膝跪位，膝关节位于同侧髋关节正下方，肘关节位于同侧肩关节正下方，双手握拳相叠，垫在额下正中，视线投向地面，颈后部保持舒展状态，整个脊柱保持天然的曲度，脚背朝向垫子。
⭕️正式练习:
·深吸气。呼气的同时收紧核心部位，左侧肘关节和右侧膝关节留在地面上(同时想象着它们在向肚脐方向移动 ),伸出右臂和左腿坚持3~ 10秒。
·收回右臂和左腿，换左臂和右腿做同样的动作。
·上述动作重复 5 次为 1组。完成1 组动作后休息 30 秒再进行第 2 组。
‼️注意事项: 如果有腹直肌分离现象无法稳定住身体，请勿进行此练习。
深层腹肌激活练习
⭕️起始姿势:仰卧，双膝支起，双脚分开，间距与髋同宽，双手置于体侧。
⭕️正式练习第一部分:
·深吸气。呼气的同时收紧核心部位。
·再次深吸气，保持盆底肌的紧张感(盆底肌会在吸气时稍有放松)。
·呼气的同时发出长音的“f”(后期可以换成长音的“h”)，竭尽全力呼出肺内空气。这个过程中，要令小腹变得扁平，想象着左右髂嵴在相互靠拢。
说明:如果这部分练习你能很好地完成，收缩盆底肌和腹肌完全没有困难请进入第二部分的练习
⭕️正式练习第二部分:
·呼气的同时从头顶向下延展身体。双手推动胸廓两侧的肋骨向肚脐方向移动，将腰部收细。
·吸气时有控制地慢慢放松身体。
·上述过程重复8~ 15 次为1组两组之间休息30 秒。
说明:也可以采取侧卧位、俯卧位、肘膝跪位和坐姿进行上述练习。
腹斜肌练习
⭕️起始姿势:侧卧，下侧手臂向头顶方向伸展开来，头枕于其上，双腿上下相叠，关节和膝关节微屈，上侧手握拳，上臂支在胸前，骨盆垂直于地面。
⭕️正式练习:
·深吸气。然后尽力呼气，同时收紧核心部位，支在胸前的手臂用力按压地面。坚持3 ~ 10 秒。
·重新吸一口气，此时盆底肌会稍有放松。然后呼气，重新收紧核心部位。
·每侧重复上述练习10 ~ 15 次。
‼️注意事项:腰部下侧要稍稍离开垫子。骨盆要垂直于地面。呼吸要流畅。呼气时辅以长音的“f”或长音的“h”,使肺内的空气尽量排空。
俯卧位腹肌练习
⭕️起始姿势:俯卧，双脚分开，间距与髋同宽，脚背朝向地面，双手交叠放在额下，肘关节朝向身体两侧且比肩关节位置略低一些。骶骨轻轻地向脚后跟方向延伸，耻骨联合要接触到垫子
⭕️正式练习:
·深吸气，使气流到达肺的后下部。呼气的同时收紧核心部位，右肘和左髋用力下压，想象着这两个部位在向肚脐方向移动。保持这个状态3 ~ 10 秒，然后彻底放松。
·每侧重复上述练习10 ~ 15 次。
‼️注意事项:保持呼吸流畅和下颌放松。产褥早期进行此练习，要在腹部下面垫一个枕头。不要挤压到胸部，保持舒服的俯卧姿势。
坐姿半程卷落练习
⭕️起始姿势:端坐在凳子上，双脚着地，间距与髋同宽。凳子高度要合适，使膝关节比髋关节略低一些。双手自然地放在大腿两侧
⭕️正式练习:
·深吸气，后背保持舒展。呼气的同时收紧核心部位。
·骨盆后倾，让上半身的重量落到坐骨结节后方的臀部，同时向内、向上提起腹肌，目视前方。
·摆正骨盆，恢复到起始姿势。
·整个过程重复10 ~ 15 次。
‼️注意事项:骨盆从后倾状态摆回到腹肌能紧张起来的位置即可。如果你患有腹直肌分离，两块腹直肌之间有隆起或深沟，，请绝对不要进行这个练习。
⭕️进阶版
坐在地板上进行这个练习。双脚间距与髋同宽，上半身重量垂直落在坐骨结节上，双手放在大腿下面。
举臂练习
⭕️起始姿势:仰卧，双膝支起，双脚间距与髋同宽，双臂置于体侧。
⭕️正式练习
·深吸气。呼气的同时收紧核心部位，双臂举过头顶。
·吸气，将手臂收回。
·重复上述过程10 ~ 15次
‼️注意事项:手臂收回到胸廓能重新完全贴合在地面上的程度即可。躯干要保持稳定，胸廓和骨盆之间不要发生相对转动。
抬膝练习
⭕️起始姿势:仰卧，双膝支起，双脚间距与髋同宽，脊柱保持舒展状态，双臂置于体侧，骨盆处于中立位。
⭕️正式练习:深吸气。呼气的同时收紧核心部位，并抬起一条腿，使膝关节位于髋关节的正上方。然后将腿放下，换另一条腿做上述动作。每条腿重复这个动作10 ~ 15 次。
‼️注意事项:尽可能保持骨盆不动腰椎不要紧贴地面。肩膀放松，颈后部保持舒展状态。
肩带稳定性练习
⭕️起始姿势:面墙而立，上臂平举前臂和双手掌心贴在墙面上，双臂间距与肩同宽;双腿分开，脚尖向前，间距与髋同宽。
⭕️正式练习:深吸气。呼气的同时收紧核心部位。令胸部向墙壁方向移动，然后回到起始姿势，肩脾骨重新贴合在胸廓上
‼️注意事项:头部保持正直
END
部分图片来源于网络
参考资料：《产后身体修复计划》
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