营养学入门书籍

选择了这本权威的书作为自己营养学入门。

总结：整本书看下来最大的感受是吃的不健康主要还是因为营养不均衡，而不是营养不够，所有的营养物质从日常的食物中都能获得。

第一部分 一般人群 1. 燕麦摄入可降血脂（燕麦粥）。 2. GI血糖生成指数低的食物摄入过多会腹泻和血甘油三酯升高（减肥时注意）。 3. 糖尿病人注意： ● 西瓜GI72为高，但碳水化合物含量低，少量摄入对血糖影响不大。 ● 加工越精细，GI越高。粥熬的越烂GI越高。 1. 每天6000步。 2. 每周5天中等强度运动150分钟。 3. 久坐每小时动一动。 4. 有氧运动：每周5天，每次10分钟，累积150分钟。增强心肺耐力，预防高血压、血糖、血脂。 5. 抗阻练习：每周2-3次，增加或维持肌肉力量，预防和控制心脏病，改善平衡能力。隔天练，肌肉恢复。 6. 柔韧性练习：关节灵活、放松肌肉。 1. 奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，增加成人骨密度。每天300g液态奶。 2. 蔬菜占一餐重量一半。深色叶菜占蔬菜一半（绿色、红色、橘色、紫红色）。 3. 腌菜在几天～十几天，亚硝酸盐到顶峰，2-5周后又回落，至少要20天以后处于安全水平。高盐、维生素损失并不健康。 4. 烹饪技巧：①不要切后再洗且浸泡，水溶性维生素和矿物质会从切口处流出。②开汤下菜。 5. 生豆浆含抗营养因子，导致呕吐腹泻。大火煮沸后再文火5分钟。 6. 煮蛋：水烧开后小火继续煮5-6分钟，时间过长会使蛋白质过分凝固影响吸收。 7. 成人盐每天6g，油25-30g，反式脂肪酸2g（冠心病），水1500-1700ml，糖每天不需要摄入。 8. 不同油脂肪酸构成不同，所以应经常更换油的种类，动物油饱和脂肪酸更多不如植物油好吸收。

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