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三十立健康之基，四十守健康之道：5 种生活方式的力量

来源：泰然健康网时间：2025年08月31日 14:38

三四十岁是人生的黄金年龄，孔子曰 “三十而立，四十不惑”，此阶段应树立人生目标，对健康而言亦是黄金阶段。若此时未意识到不良生活方式对健康的影响，到人生 “下半场” 可能追悔莫及。

学者在世界著名期刊《柳叶刀》子刊及《自然》子刊发表的研究，针对中国慢性病前瞻性研究（CKB）数据库中超过 45 万名中国成年人资料展开分析，填补了我国人群有关综合生活方式与预期寿命相关量化研究的空白，此前该类研究主要集中在北美和欧洲人群1。研究聚焦健康生活方式对心血管疾病、癌症和慢性呼吸道疾病这三种主要非传染性疾病的影响，进而探究其对中国成年人预期寿命的作用。

研究发现，拥有五项健康生活方式，可降低由心血管病、癌症和慢性呼吸系统疾病带来的死亡风险，从而延长寿命。这五种健康生活方式具体如下：

远离烟草：不吸烟，或因疾病以外的原因戒烟。对于三四十岁的吸烟者，为了老年的健康生活，应立即戒烟。限制酒精：不饮酒，或少量饮酒，即纯酒精摄入量男性每天＜30 克，女性每天＜15 克。积极运动：体力活动水平在同年龄段及同性别人群中处于中等以上水平。依据我国调查数据，每周不少于 3 次、每次至少 30 分钟的中高强度身体活动，就能使您处于各年龄段活动水平的前列（前 12.5% 以内）。均衡饮食：每天吃新鲜蔬菜和水果，每周吃 1 - 6 天红肉，每周 4 天以上吃豆类，每周 1 天以上吃鱼类。健康体重：体重指数（BMI）保持在 18.5 - 27.9 之间，且男性腰围＜90 厘米，女性腰围＜85 厘米。

同时，研究还发现中青年阶段坚持健康生活方式的数量越多，对预期寿命的正向影响越大，提示我们要尽早建立并坚持健康的生活习惯。在 30 岁时，与拥有 0 至 1 项健康生活方式者相比，同时具备 5 项健康生活方式的男性预期寿命将延长 8.8 年，女性将延长 8.1 年（整体寿命）1。在 40 岁时，拥有 5 项健康生活方式的男性，其健康预期寿命将延长 6.3 年，女性将延长 4.2 年（无心血管病、癌症或慢性呼吸系统疾病的健康寿命）。