首页资讯没时间按摩SPA，练这8个瑜伽动作吧，按摩腰椎，适合久坐的你~

没时间按摩SPA，练这8个瑜伽动作吧，按摩腰椎，适合久坐的你~

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 10:15

屏幕前的你也是经常坐着吗？

经常坐着的朋友都会有一个困扰：坐久了腰酸

今天分享8个瑜伽体式，专门针对久坐一族的朋友，这套体式可以按摩腰背肌肉、灵活腰椎，练完就相当于做了一次按摩，睡前在床上躺着就能练~

屈腿坐姿、右臀下放一个筋膜球，双手放在体后支撑、十指朝向臀部吸气脊柱延展、双肩展开，将右脚放在左膝盖上方配合呼吸，左臀离地，臀部在小球上前后滚动动态10-15个呼吸，换另一侧练习

屈膝仰卧、脖子根部左侧下方放一个筋膜球，双脚分开、靠近臀部呼气抬起臀部，骶骨下放一块瑜伽砖配合呼吸，右侧斜方肌（脖子和肩膀之间斜向肌肉）在小球上左右滚动
滚动10-15个呼吸，换另一侧练习

在臀桥体式退出后，在肩胛骨下方放上筋膜球、臀部落地双臂在体侧打开，微微收核心，肩膀打开下沉配合自己的呼吸，上下、左右滚动30-60秒

将筋膜球放在腰部下方，像上一个动作一样滚动按摩腰部肌肉停留60秒左右

双脚并拢跪姿、脚趾踩地，膝窝处各夹一个筋膜球核心收紧、臀部尽量坐向脚后跟，双手在体前扶住瑜伽砖停留30-60秒

俯卧，双脚向后伸直，双脚分开脚背贴地，双手放在胸部两侧吸气大臂贴近肋骨，抬起胸腔（腹部依旧贴地）停留8-10个呼吸，腰椎没有任何挤压感

仰卧弯曲双腿，腰背放松贴地，双手放在体侧右手抓住右侧大脚趾（够不到可以用瑜伽绳），左腿伸直将右腿抬起、腿伸直，并将右腿拉近胸腔停留8-10个呼吸，换另一边练习

跪坐，双脚大脚趾相触、双膝分开略宽于肩膀吸气脊柱延展，呼气前屈，双手向前伸展、臀部坐在脚跟上自然呼吸，身体完全放松，额头落在地面上停留1-2分钟